× รพ.ตรวจโควิด ข่าวโควิด
แพคเกจสุขภาพ
ลงข้อมูล โฆษณา
healthserv.net@gmail.com

อาการปวดหลัง ทำอย่างไรดี

อาการปวดหลัง ทำอย่างไรดี - HealthServ

อาการปวดหลัง เป็นปัญหาที่พบบ่อย 80% ของคนทั่วไปเคยปวดหลัง ซึ่งจะก่อให้เกิดความรำคาญหรือทุกข์ทรมานแล้ว ยังต้องเสียค่าใช้จ่ายและเวลาในการรักษามาก


โครงสร้างของหลัง
 
        หลังประกอบด้วย กระดูกสันหลัง  หมอนรองกระดูกสันหลัง  ไขสันหลังและเส้นประสาท กล้ามเนื้อ  พังพืดและเอ็นข้อต่อหลังที่ดีจะอยู่ในลักษณะตั้งตรง  แข็งแรง และเคลื่อนไหวได้คล่องตัว  กระดูกสันหลังส่วนล่าง(ส่วนบั้นเอว)  เป็นส่วนที่รับน้ำหนักมากที่สุด  ดังนั้นหลังส่วนเอวที่ดีจะต้องมีกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงและมีความยืดหยุ่นได้ดี
 
สาเหตุที่ทำให้ปวดหลังจากระบบกล้ามเนื้อกระดูก
 
  1. อิริยาบถหรือท่าทางที่ผิดสุขลักษณะ
  2. หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน  กดทับเส้นประสาทมีอาการปวดร้าวไปตามขา
  3. การเกิดพังพืดยึดกระดูกสันหลัง  ก้มและเงยลำตัวไม่ได้เต็มที่
  4. กลุ่มอาการปวดเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหลังและสะโพก          
 
        ท่านสามารถป้องกัน  หรือแก้ไขด้วยตนเองโดยแก้ไขอิริยาบถการเคลื่อนไหว  ฝึกฝนให้มีท่าทางที่ดี   บริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
 

ลักษณะท่าท่าที่ดีและถูกสุขลักษณะ
 
  1. ท่านอน : ที่นอนควรแน่น  ยุบตัวน้อยที่สุด  อาจมีหมอนเล็ก ๆ รองด้านหลังส่วนเอวหรือหมอนหนุนโคนขาหรือรองใต้ข้อพับในท่านอนหงาย   หรือนอนตะแคงกอดหมอนข้าง
    หลีกเลี่ยง :  ที่นอนนุ่มๆ หรือพื้นกระดานแข็ง  และนอนคว่ำอ่านหนังสือ
  2. ท่าลุกจากที่นอน : นอนตะแคงให้ข้อศอกยันตัวลุกขึ้น        
  3. ท่านั่ง : นั่งเก้าอี้ที่สูงพอดี  เท้าทั้งสองแตะพื้น  นั่งให้เต็มก้น  ควรมีที่รองแขน  มีพนักพิงหลังเพื่อรองรับส่วนเว้าของบั้นเอว   ถ้าต้องนั่งทำงานนานเก้าอี้ควรปรับความสูงได้  มีที่รองเท้าและมีล้อเลื่อน  ซึ่งเมื่อหยิบสิ่งของจะได้ไม่ต้องเอี้ยวหรือบิดตัว
  4. ท่ายืน  ท่าเดินที่ดี : ยืนให้เท้าแยกกันเล็กน้อย  ไหล่ไม่ห่อ  ตามองตรง ศีรษะ  อก  สะโพกอยู่ในแนวดิ่ง  แขม่วท้อง  ถ้ายืนนาน ๆ ควรมีม้าเตี้ย ๆ  มารองบริเวณเท้าสลับกันไปมา
    หลีกเลี่ยง :  การยืนตรงนาน ๆ ในตำแหน่งเดียว  การยืนโน้มตัวไปข้างหน้าโดยไม่ย่อเข่า  สวมรองเท้าส้นสูงมาเมื่อต้องยืนหรือเดินนาน  ยืนเดินหลังห่อ  พุงยื่น
  5. การหยิบยกสิ่งของจากพื้น : ย่อเข่าลง  รักษาแนวกระดูกให้ตรง  ใช้กำลังข้อเข่ายืนขึ้น  ให้สิ่งของอยู่ชิดลำตัว  ถ้าของหนักควรช่วยกันยก  หรือใช้รถเข็น  การหยิบของจากที่สูงควรมีอุปกรณ์ช่วย
    หลีกเลี่ยง :  ขณะยกของไม่ก้มตัวโดยที่เข่าเหยียดตรง  ยกของห่างจากลำตัว  เอื้อม  เขย่งปลายเท้า  หรือยกโดยไม่มีคนช่วย
 
 
ท่าออกกำลังกายเพื่อป้องกัน  หรือบรรเทาอาการปวดหลัง
 
จุดประสงค์
 
  1. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง  ทำให้รับน้ำหนักตัวได้ดีขึ้น
  2. ช่วยยืดพังพืดของเอ็นข้อต่อที่ยึดเกาะบริเวณกระดูกสันหลังทำให้การเคลื่อนไหวดีขึ้น
  3. ช่วยลดอาการเจ็บปวด
 
 

ท่าออกกำลังกาย

  • ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหลังของขา  นอนหงายชันเข่า  ค่อย ๆ ยกขาขึ้นโดยเข่าเหยียดตรง  ขึ้นช้า ๆ ให้สูงที่สุด  เกร็งไว้ 10 นาที  แล้ววางราบลงหรือใช้ผ้าคล้องบริเวณฝ่าเท้า  ดึงค้างไว้ ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง สลับทำอีกข้าง
  • เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก  ลดการแอ่นของหลังส่วนล่าง นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง  หายใจเข้า-ออกช้าๆ  พร้อมแขม่วหน้าท้อง  กดหลังให้ติดแนบกับพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อก้นค้างไว้ 10 นาที  ทำซ้ำ 10-20 นาที
  • ท่ายึดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อสะโพก  นอนหงาย  มือกอดเข่า  ชิดอก  สลับขา  ถ้าไม่ปวดมากสามารถกอดเข่าทั้ง 2 ข้าง  ทำค้างไว้ 10 นาที  แล้วคลายออก  ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
  • ท่ายึดกล้ามเนื้อข้างลำตัว  นอนหงาย  ตั้งขาขึ้นไขว้ข้ามขาอีกข้าง  มือกดเข่าชิดพื้นด้านตรงข้าม  มืออีกข้างยึดขอบเตรียงกันไหล่ยกตาม  สลับทำอีกข้าง
  • ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและสะโพก  นอนคว่ำ  ยกขาขึ้นหนึ่งข้างเข่าเหยียดตรง  ระวังอย่ายกสะโพกค้างไว้ 10 วินาที  ผ่อนลงทำซ้ำ 10-20 ครั้ง  สลับอีกข้างหากทำแล้วมีอาการปวดให้ใช้หมอนรองใต้ท้องเพื่อลดอาการแอ่นของหลัง
 
*เมื่ออาการปวดลดลงเพิ่มความแข็งแรงและทนทานขึ้น
 
**ในการบริหารในแต่ละท่าถ้ามีอาการปวดมากขึ้นให้หยุดก่อนหรือปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัด
 
ข้อมูล/ภาพจาก

มีผู้อ่านล่าสุด

ข่าว/บทความล่าสุด

ทั้งหมด

สำรวจความต้องการบริการสุขภาพของคนไทย ภายใต้เงื่อนไขเรื่องงบประมาณ"บริการสุขภาพใดที่ท่านต้องการเพื่อตัวเองและครอบครัวมากที่สุด" ร่วมตอบแบบสอบถาม

ติดตามข้อมูลข่าวสาร บริการ ด้านสุขภาพในทุกมิติ
เพิ่มเราเป็นเพื่อนทาง @healthserv

เพิ่มเพื่อน @healthserv
เพิ่มเพื่อน @healthserv
https://lin.ee/WSunSYA

โปรดเข้าใจว่า HealthServ.net ไม่ได้เป็นสถานพยาบาล ไม่ได้เป็นผู้ให้บริการวิชาชีพด้านแพทย์ใดๆ จึงไม่สามารถให้คำปรึกษาในด้านการแพทย์ การรักษาใดๆ ได้ในทุกๆ กรณี - HealthServ.net เป็นสื่อที่เสนอเนื้อหาด้านสุขภาพ ได้แก่ บทความ ข่าวสาร รวมถึง ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับแพคเกจ/บริการจาก รพ./สถานพยาบาล/ผู้ให้บริการต่างๆ ในประเทศไทย เท่านั้น รายละเอียดเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับบริการ-ราคา-เงื่อนไข-วิธีการบริการ โปรดสอบถามไปยังรพ./สถานพยาบาล/ผู้ให้บริการนั้นๆ โดยตรง (ในส่วนของ รพ./สถานพยาบาล/ผู้ให้บริการ นั้น HealthServ ช่วยได้ในแง่ของข้อมูลติดต่อ สถานที่ตั้ง หรืออื่นๆ ที่เป็นข้อมูลทั่วไป)