× รพ.ตรวจโควิด วัคซีนโควิด ข่าวโควิด
แพคเกจสุขภาพ
ลงข้อมูล โฆษณา
healthserv.net@gmail.com

แบบไหนที่เรียกว่าเป็นการนอนหลับที่ดี

แบบไหนที่เรียกว่าเป็นการนอนหลับที่ดี HealthServ.net
แบบไหนที่เรียกว่าเป็นการนอนหลับที่ดี HealthServ.net

พูดกันว่า "นอนดี นอนเป็น แล้วสุขภาพจะดี" นั้นจริงแท้แน่นอน การนอนไม่พอ การนอนน้อย นอนไม่พอ เป็นปัญหาสุขภาพแทบทุกด้าน ทำให้ใบหน้าหมองคล้ำดูแก่ก่อนวัย เพลีย เหนื่อยล้า ง่วงหงาวหาวนอนผิดเวลา สัปหงกในเวลางานหรือขับรถได้ มึนหัวเวียนหัว อาจพาลอารมณ์เสีย หงุดหงิดเสียสุขภาพจิตอีกต่างหาก เพราะแค่นอนไม่พอ


ความสำคัญของการนอนต่อร่างกาย คือ การนอนเป็นการกระตุ้นฮอร์โมนเมลาโทนินโดยธรรมชาติ


เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมาเมื่อเราหลับ มีความมืดเป็นตัวกระตุ้น ขณะที่แสงสว่างจะสกัด/ทำให้หยุดหลั่ง ร่างกายจะหลั่งเมลาโทนินเพิ่มขึ้นราว 4 ทุ่ม และสูงสุดราวตี 3 เมลาโทนินช่วยการกระตุ้นการปรับเปลี่ยนระบบนาฬิกาของร่างกาย ปรับสภาพร่างกาย ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth hormone) ควบคุมกระบวนการชีวภาพในร่างกายมนุษย์  

ปัจจุบันมีการสังเคราะห์เมลาโทนิน และผลิตออกมาเป็นอาหารเสริม หรือเป็นยา ที่ใช้เพื่อช่วยแก้ปัญหาในการนอนหลับ ควรใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์
 



แบบไหนที่เรียกว่าเป็นการนอนหลับที่ดี 

1. นอนในห้องมืดสนิท ไม่ควรมีแม้แต่แสงไฟจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เพราะแสงสว่างจะรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินรบกวนจังหวะการหลับ-ตื่น ควรมีแค่ไฟเรืองรองไว้สำหรับเปิด เมื่อต้องเข้าห้องน้ำกลางดึก และควรปิดหลังจากเข้าห้องน้ำแล้ว ไม่ควรใช้ไฟห้องน้ำที่สว่างมากกลางดึก ถ้าหลีกเลี่ยงแสงสว่างในห้องนอนไม่ได้ ควรใช้ผ้าปิดตาเวลานอน โดยเฉพาะคนที่อยู่ในเมือง

2.การช่วยให้ร่างกายรับรู้ความแตกต่างของความมืดและความสว่าง จะช่วยให้การหลั่งเมลาโทนินดีขึ้น ดังนั้น ควรเปิดม่านหน้าต่างรับแสงยามเช้าในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อให้ร่างกายรับรู้และตั้งนาฬิกาชีวภาพบันทึกไว้ ส่วนกลางคืนก็ต้องให้ห้องนอนมืดสนิท เพื่อให้ร่างกายรับรู้ว่านี่คือเวลานอน

3. เลี่ยงการเปิดทีวี โทรศัพท์มือถือ อุปกรณ์ที่มีคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าขณะนอนหลับ เพราะจะทำให้สมองตื่นตัว ส่งผลต่อฮอร์โมนเมลาโทนิน

4.ตั้งเวลาการนอนหลับ
นอนและตื่นให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดด้วย เพื่อให้ร่างกายได้บันทึกวงจรจังหวะชีวภาพการหลับ-ตื่นเองได้
 

นอนหลับให้เร็วไม่เกินสี่ทุ่มครึ่ง เพราะช่วงเวลาประมาณห้าทุ่มถึงเที่ยงคืนโกรทฮอร์โมนจะหลั่งออกมา ฮอร์โมนความเครียดจากต่อมหมวกไตจะพักการทำงาน และเป็นช่วงเวลาที่ถุงน้ำดีขับสารพิษ ถ้ายังไม่หลับ สารพิษก็กลับเข้าสู่ตับ ส่งผลเสียต่อสุขภาพทำให้แก่เร็ว
 

นอนหลับให้ได้ปริมาณเหมาะสม ซึ่งไม่เท่ากันในแต่ละคน โดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 6-8 ชั่วโมง ถ้านอนไม่พอ ความอยากนอน ก็จะสะสมในวันถัด ๆ ไปเหมือนติดหนี้ จนในที่สุดร่างกายทนไม่ไหวก็จะแก่เร็ว
ไม่ควรนอนดึกตื่นสายเพื่อชดเชย เพราะร่างกายสูญเสียระบบการนอนไปแล้ว ย่อมไม่ดีต่อสุขภาพ
เลี่ยงการใช้นาฬิกาปลุกเสียงดัง เพราะทำให้ร่างกายตื่นตัวเร็วเกินไป ถ้าเรานอนหลับดี ร่างกายจะตั้งเวลาตื่น
 
 
 

ปรับพฤติกรรมก่อนนอนช่วยให้หลับดี

1. สำหรับคนที่ชอบคิดนั่นคิดนี่ อาจลองเขียนความคิดเหล่านั้นก่อนนอน เพื่อช่วยเรียงลำดับความคิดและป้องกันไม่ให้สมองตื่นตัวเกินไป
 
2. ผ่อนคลายก่อนนอน ด้วยการฟังเพลงหรือเสียงดนตรีบรรเลงเพื่อผ่อนคลาย หรือเสียงธรรมชาติ ควรฝึกการหายใจหรือทำสมาธิ หลีกเลี่ยงเสียงเพลงที่ดังหรือหนักไป รวมถึงเพลงที่มีเนื้อร้องซึ่งจะทำให้สมองตื่นตัว รวมถึงกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกตื่นตัวก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ดูทีวีแนวตื่นเต้น
 
3. อย่าออกกำลังกายในช่วงเวลา2-3ชั่วโมงก่อนเวลานอน ถ้ามีปัญหาหลับยากแนะนำให้ออกกำลังกายช่วงเช้า,อย่าหักโหม
 
4. อย่าพยายามทำงานในช่วงเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน และพยายามทำงานในแต่ละวันให้เสร็จ จัดตารางชีวิตให้ดี เพื่อเลี่ยงความกังวลก่อนนอน
 
5. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน (ไม่ใช่น้ำร้อนนะคะ) จะช่วยให้หลับง่ายขึ้นและเข้าห้องน้ำก่อนนอนเพื่อช่วยลดการตื่นกลางดึก
 

 

อาหารมีผลต่อสุขภาพก่อนนอน

1. อาหารที่มีแอล-ทริปโตแฟน (L-Tryptophan) มาก เพื่อให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินและเซโรโทนินช่วยการนอนหลับ เช่น ปลา ถั่ว ฟักทอง กล้วย ธัญพืช
 
2. เลี่ยงอาหารหรือขนมที่มีน้ำตาลก่อนนอน เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายขึ้นและตกลงง่าย เป็นสาเหตุการตื่นกลางดึกและยากที่จะนอนหลับต่อ
 
3. เลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะมื้อเย็น ก่อนนอน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม ส่วนแอลกอฮอล์นั้น ถึงแม้จะทำให้ง่วงซึม แต่เป็นช่วงสั้น ๆ และเมื่อตื่นก็นอนหลับต่อยาก
 
4. อย่ากินอาหารปริมาณมากเกินไป หรืออาหารรสจัด เพราะจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักและหลับยาก
 
5. อย่าอ้วน เพราะเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุการนอนกรน นอนไม่สบาย หรือเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)
 

ด้วยความปรารถนาดีจาก
ศูนย์ระบบทางเดินอาหาร รพ.วิภาวดี
 
ข้อมูล/ภาพจาก
มีผู้อ่านล่าสุด
ข่าว/บทความล่าสุด
ทั้งหมด

ตรวจสอบรายชื่อแพทย์

ตรวจสอบรายชื่อแพทย์ เลขที่ใบอนุญาต สถานพยาบาล

ติดตามข้อมูลข่าวสาร บริการ ด้านสุขภาพในทุกมิติ
เพิ่มเราเป็นเพื่อนทาง @healthserv

เพิ่มเพื่อน @healthserv
เพิ่มเพื่อน @healthserv
https://lin.ee/WSunSYA

โปรดเข้าใจว่า HealthServ.net ไม่ได้เป็นสถานพยาบาล ไม่ได้เป็นผู้ให้บริการวิชาชีพด้านแพทย์ใดๆ จึงไม่สามารถให้คำปรึกษาในด้านการแพทย์ การรักษาใดๆ ได้ในทุกๆ กรณี - HealthServ.net เป็นสื่อที่เสนอเนื้อหาด้านสุขภาพ ได้แก่ บทความ ข่าวสาร รวมถึง ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับแพคเกจ/บริการจาก รพ./สถานพยาบาล/ผู้ให้บริการต่างๆ ในประเทศไทย เท่านั้น รายละเอียดเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับบริการ-ราคา-เงื่อนไข-วิธีการบริการ โปรดสอบถามไปยังรพ./สถานพยาบาล/ผู้ให้บริการนั้นๆ โดยตรง