Home : ความรู้สุขภาพ

อาการปวดหลัง ทำอย่างไรดี

อาการปวดหลัง เป็นปัญหาที่พบบ่อย 80% ของคนทั่วไปเคยปวดหลัง ซึ่งจะก่อให้เกิดความรำคาญหรือทุกข์ทรมานแล้ว ยังต้องเสียค่าใช้จ่ายและเวลาในการรักษามาก
Date: 11/06/2563 View: 1,055

อาการปวดหลัง เป็นปัญหาที่พบบ่อย  80ของคนทั่วไปเคยปวดหลัง  ซึ่งจะก่อให้เกิดความรำคาญหรือทุกข์ทรมานแล้ว  ยังต้องเสียค่าใช้จ่ายและเวลาในการรักษามาก

โครงสร้างของหลัง

        หลังประกอบด้วย กระดูกสันหลัง  หมอนรองกระดูกสันหลัง  ไขสันหลังและเส้นประสาท กล้ามเนื้อ  พังพืดและเอ็นข้อต่อหลังที่ดีจะอยู่ในลักษณะตั้งตรง  แข็งแรง และเคลื่อนไหวได้คล่องตัว  กระดูกสันหลังส่วนล่าง(ส่วนบั้นเอว)  เป็นส่วนที่รับน้ำหนักมากที่สุด  ดังนั้นหลังส่วนเอวที่ดีจะต้องมีกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงและมีความยืดหยุ่นได้ดี

สาเหตุที่ทำให้ปวดหลังจากระบบกล้ามเนื้อกระดูก

        1. อิริยาบถหรือท่าทางที่ผิดสุขลักษณะ

        2. หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน  กดทับเส้นประสาทมีอาการปวดร้าวไปตามขา

        3. การเกิดพังพืดยึดกระดูกสันหลัง  ก้มและเงยลำตัวไม่ได้เต็มที่

        4. กลุ่มอาการปวดเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหลังและสะโพก          

        ท่านสามารถป้องกัน  หรือแก้ไขด้วยตนเองโดยแก้ไขอิริยาบถการเคลื่อนไหว  ฝึกฝนให้มีท่าทางที่ดี   บริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

ลักษณะท่าท่าที่ดีและถูกสุขลักษณะ

        1. ท่านอน : ที่นอนควรแน่น  ยุบตัวน้อยที่สุด  อาจมีหมอนเล็ก ๆ รองด้านหลังส่วนเอวหรือหมอนหนุนโคนขาหรือรองใต้ข้อพับในท่านอนหงาย   หรือนอนตะแคงกอดหมอนข้าง

        หลีกเลี่ยง :  ที่นอนนุ่มๆ หรือพื้นกระดานแข็ง  และนอนคว่ำอ่านหนังสือ

        2. ท่าลุกจากที่นอน : นอนตะแคงให้ข้อศอกยันตัวลุกขึ้น        

        3. ท่านั่ง : นั่งเก้าอี้ที่สูงพอดี  เท้าทั้งสองแตะพื้น  นั่งให้เต็มก้น  ควรมีที่รองแขน  มีพนักพิงหลังเพื่อรองรับส่วนเว้าของบั้นเอว   ถ้าต้องนั่งทำงานนานเก้าอี้ควรปรับความสูงได้  มีที่รองเท้าและมีล้อเลื่อน  ซึ่งเมื่อหยิบสิ่งของจะได้ไม่ต้องเอี้ยวหรือบิดตัว

        4. ท่ายืน  ท่าเดินที่ดี : ยืนให้เท้าแยกกันเล็กน้อย  ไหล่ไม่ห่อ  ตามองตรง ศีรษะ  อก  สะโพกอยู่ในแนวดิ่ง  แขม่วท้อง  ถ้ายืนนาน ๆ ควรมีม้าเตี้ย ๆ  มารองบริเวณเท้าสลับกันไปมา

        หลีกเลี่ยง :  การยืนตรงนาน ๆ ในตำแหน่งเดียว  การยืนโน้มตัวไปข้างหน้าโดยไม่ย่อเข่า  สวมรองเท้าส้นสูงมาเมื่อต้องยืนหรือเดินนาน  ยืนเดินหลังห่อ  พุงยื่น

        5. การหยิบยกสิ่งของจากพื้น : ย่อเข่าลง  รักษาแนวกระดูกให้ตรง  ใช้กำลังข้อเข่ายืนขึ้น  ให้สิ่งของอยู่ชิดลำตัว  ถ้าของหนักควรช่วยกันยก  หรือใช้รถเข็น  การหยิบของจากที่สูงควรมีอุปกรณ์ช่วย

        หลีกเลี่ยง :  ขณะยกของไม่ก้มตัวโดยที่เข่าเหยียดตรง  ยกของห่างจากลำตัว  เอื้อม  เขย่งปลายเท้า  หรือยกโดยไม่มีคนช่วย

ท่าออกกำลังกายเพื่อป้องกัน  หรือบรรเทาอาการปวดหลัง

จุดประสงค์

1.    เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง  ทำให้รับน้ำหนักตัวได้ดีขึ้น

2.    ช่วยยืดพังพืดของเอ็นข้อต่อที่ยึดเกาะบริเวณกระดูกสันหลังทำให้การเคลื่อนไหวดีขึ้น

3.    ช่วยลดอาการเจ็บปวด

ท่าออกกำลังกาย

§          ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหลังของขา  นอนหงายชันเข่า  ค่อย ๆ ยกขาขึ้นโดยเข่าเหยียดตรง  ขึ้นช้า ๆ ให้สูงที่สุด  เกร็งไว้ 10 นาที  แล้ววางราบลงหรือใช้ผ้าคล้องบริเวณฝ่าเท้า  ดึงค้างไว้ ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง สลับทำอีกข้าง

§          เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก  ลดการแอ่นของหลังส่วนล่าง นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง  หายใจเข้า-ออกช้าๆ  พร้อมแขม่วหน้าท้อง  กดหลังให้ติดแนบกับพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อก้นค้างไว้ 10 นาที  ทำซ้ำ 10-20 นาที

§          ท่ายึดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อสะโพก  นอนหงาย  มือกอดเข่า  ชิดอก  สลับขา  ถ้าไม่ปวดมากสามารถกอดเข่าทั้ง 2 ข้าง  ทำค้างไว้ 10 นาที  แล้วคลายออก  ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

§          ท่ายึดกล้ามเนื้อข้างลำตัว  นอนหงาย  ตั้งขาขึ้นไขว้ข้ามขาอีกข้าง  มือกดเข่าชิดพื้นด้านตรงข้าม  มืออีกข้างยึดขอบเตรียงกันไหล่ยกตาม  สลับทำอีกข้าง

§          ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและสะโพก  นอนคว่ำ  ยกขาขึ้นหนึ่งข้างเข่าเหยียดตรง  ระวังอย่ายกสะโพกค้างไว้ 10 วินาที  ผ่อนลงทำซ้ำ 10-20 ครั้ง  สลับอีกข้างหากทำแล้วมีอาการปวดให้ใช้หมอนรองใต้ท้องเพื่อลดอาการแอ่นของหลัง

*เมื่ออาการปวดลดลงเพิ่มความแข็งแรงและทนทานขึ้น

**ในการบริหารในแต่ละท่าถ้ามีอาการปวดมากขึ้นให้หยุดก่อนหรือปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัด

 

 

 

 

แชร์ต่อทางไลน์/ทวิต/เฟซ/whatsApp/อีเมล์
หมวดเดียวกัน ทั้งหมด

ทั้งหมด

แพคเกจ/โปรโมชั่นสุขภาพ

สำรวจความต้องการบริการสุขภาพของคนไทย ภายใต้เงื่อนไขเรื่องงบประมาณ "บริการสุขภาพใดที่ท่านต้องการเพื่อตัวเองและครอบครัวมากที่สุด" ร่วมตอบแบบสอบถาม
 
Disclaimer "ข้อจำกัดความรับผิดชอบ"

ข้อมูลที่เผยแพร่บนหน้านี้โดยเฉพาะที่เกี่ยวกับ "วันที่ เวลา รายละเอียด ราคา เงื่อนไข ตลอดจน ภาพถ่าย ภาพประกอบ ภาพวาด ภาพเคลื่อนไหว ไฟล์และสื่อรูปแบบต่างๆ ฯลฯ" เป็นข้อมูลที่บันทึกไว้ ณ เวลาหนึ่ง ซึ่งอาจมีการเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมได้ ณ เวลาที่ท่านได้เข้าชมข้อมูลนี้

ดังนั้น โปรดตรวจสอบความถูกต้องกับบริษัท/หน่วยงานที่เป็นเจ้าของข้อมูลการบริการหรือให้บริการนี้ อีกครั้ง ก่อนตัดสินใจ - เว็บไซต์ HealthServ.net ไม่รับประกันความถูกต้องของข้อมูลที่เปลี่ยนไป และไม่รับผิดชอบต่อการนำข้อมูลไปใช้หรืออ้างอิงในทุกกรณี

© HealthServ ข้อเสนอแนะ/พบปัญหาการใช้งาน/ข้อมูลไม่ถูกต้อง/ต้องการลงข้อมูล ส่งมาที่ [email protected]