ข้อมูลบริการสุขภาพของไทย

For Six-pack

เรื่อง นพ.สมบูรณ์ รุ่งพรชัย 
 

     หนุ่ม ๆ ที่ติดตามอ่าน Men’s Health มานาน คงไม่ต้องบอกอว่ากล้ามท้องนั้นเกิดจากการฝึกที่ถูกต้อง ควบคู่ไปกับการกินที่เหมาะสม สำหรับหนุ่ม ๆ ที่ซิตอัพกันทุกวี่ทุกวัน ผมรับรองว่ากล้ามท้องซิกแพ็คต้องมีอยู่ในหน้าท้องแล้วแน่นอน เพียงแต่มันโผล่ออกมาไม่พ้นไขมัน ดังนั้นลองใช้แผนสกัดดาวรุ่งสะดุ้งไขมันที่ผมกำลังจะแนะนำต่อไปนี้ดีไหมครับ

 

     ขนมจีนหรือของว่างเป็นของต้องห้ามสำหรับคนฟิตรูปร่าง หรือลดน้ำหนักอย่างที่รู้ ๆ กันอยู่ บางคนถึงจะอดไม่ได้แต่ยังดีที่ไม่กล้าซัดเยอะ ๆ เหมือนโปรตีน แต่สังเกตไหมครับว่า บางคนกินเยอะขนาดไหนท้องก็ยังแข็งเป็นกระดานตลอด นั่นล่ะครับ เทคนิคการเลือกของว่างอย่างชาญฉลาด ซึ่งจะทำให้คุณรักษารูปร่างได้สบาย ๆ จริง ๆ แล้วสำหรับคนที่ฟิตร่างกายสม่ำเสมอ จะรู้ดีว่าการกินอาหารบ่อย ๆ จะเพิ่มพละกำลังได้ดี เร่งการเผลาผลาญเป็นเยี่ยม ลดอาการหิวโหยและทำให้สมองแจ่มใสครับคุณหมอบางคนบอกว่าอารมณ์จะดีขึ้นด้วยซ้ำแต่อย่างไรก็ดี เรามักจะพบว่ามีคนอยู่ 2 ประเภท 

 

     ประเภทที่ 1 พวกที่ส่ายหน้าไม่กินอย่างเดียว หรือกินน้อยมาก (ซึ่งก็จะตามมาด้วยอาการแคลอรีตกเป็นบางช่วง หรือหิวโหยกันจนไม่มีแรงเล่น) 

 

     ประเภทที่ 2 พวกที่เลือกกินไม่เป็น เลยกินแต่อาหารว่างจำพวกแป้ง น้ำตาลสูง ผลก็คือพุงที่ยื่นทะลุเข็มขัด

 

     ปัญหาเรื่องนี้ผมเจอทุกวันตั้งแต่ตอนอยู่อเมริกาแล้วครับ บอกได้เลยว่า ทุกชาติมีปัญหาเรื่องนี้เหมือนกันทั้งนั้น ฉะนั้นหนุ่ม ๆ ควรเตรียมอาหารว่างไว้ล่วงหน้าครับจะเตรียมจากที่บ้าน หรือที่ทำงาน ก็แล้วแต่สะดวกครับรับรองไม่ยากเกินไปสำหรับเป้าหมายเพื่อสุขภาพและร่างกายฟิตเฟิร์มของคุณ บางคนที่ไม่มีความรู้ด้านนี้ก็คงท้อใจว่าเลือกยาก และไม่แน่ใจว่ากินได้มากน้อยแค่ไหน ลองมาดูแนวทางการจัดอาหารว่างของผมดีกว่าครับ รับรองงานอร่อยด้วย ฟิตด้วยและได้รางวัลเป็นซิกแพ็คอีกต่างหาก ไม่ว่าคุณ ๆ จะชอบกินอาหารว่างของขบเคียวหรือไม่ก็ตาม

 

Old Snack : นมช็อกโกแลต

Old Snack : ขนมหวานบัวลอย 

     ปั่นทั้งหวานทั้งมัน 1 แก้ว (190 แคลอรี) Smart Snack : กล้วยหอมหั่นเป็นชิ้น ๆ ครึ่งถ้วย ราดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำแล้ววางน้ำมันโอเมกา-3 สักเม็ดหรือสองเม็ดให้ดูน่ากินยิ่งขึ้น วิธีนี้จะลดแคลอรีได้ครึ่งหนึ่ง แต่เพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งช่วยให้อิ่มได้นานกว่า 

 

Old Snack : ไอศกรีมช็อกโกแลตเข้มข้น ราดเนยถั่ว (640 แคลอรี) 

Smart Snack : กล้วยหอมสุก ๆ แช่แข็ง โรยถั่วลิสงสัก 20 เม็ด ในหนึ่งเสิร์ฟที่พอ ๆ กัน รู้ไหมครับว่าวิธีนี้จะลดไขมันกับน้ำตาลได้ถึง 300 แคลอรี แถมด้วยไฟเบอร์และวิตามินเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่า 1 ถ้วย (220 แคลอรี) 

 

Smart Snack : ลูกชิ้นปิ้งหอมกรุ่น 1 ไม้ ราดน้ำจิ้มเปรี้ยว ๆ หวาน ๆ กินคู่กะหล่ำสด และแตงกวา จะได้แคลอรีในรูปของโปรตีนมากขึ้นเกือบครึ่งพร้อมไฟเบอร์จากผักสด อย่างน้อยก็ไหลเข้าไปในกล้ามเนื้อเราบ้างล่ะแต่ต้องเลือกร้านที่ดูดี ๆ นะครับ ไม่เอาสารบอแรกซ์แถมมาด้วยเด็ดขาด

 

Old Snack : ขนมปังกรอบหรือชิปมันฝรั่ง 150 กรัม (320 แคลอรีกับเกลือทั้งนั้น) 

Smart Snack : ขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังกรอบไฟเบอร์สูง 100 กรัมหรือแอบเกินนิดหน่อยก็ได้ โปะหน้าด้วยแตงกวาหรือแคนตาลูปก็แล้วแต่ราดหน้าด้วยน้ำผึ้ง หรือน้ำสลัดเล็กน้อย ลดทั้งแคลอรี ป้องกันความดันโลหิตสู.จากการบริโภคเกลือมากเกินไป แถมด้วยไฟเบอร์เกลือแร่และวิตามินถึง 2–3 เท่า 

 

Old Snack : ไก่ทอดร้อน ๆ 1 ชิ้น (300-400 แคลอรี) 

Smart Snack : ไก่ย่างเนื้อล้วน 1 ไม้ ทานกับสลัดจานเล็ก ๆ ไม่ต้องลาดน้ำสลัดหรือตำผลไม้ถ้วยเล็ก ๆ รับรองอิ่มอร่อยสุขภาพดี เพราะแคลอรีที่ลดลงกว่าครึ่งลดไขมันพอกพูน พร้อมวิตามินมากมายจากผักผลไม้

 

Old Snack : เฟรนฟรายส์ขนาดธรรมดา 1 ห่อ (382 แคลอรี แถมด้วยไขมันเกือบ 20 กรัม โปรตีนหรือไฟเบอร์เกือบเป็น 0)

Smart Snack : มันทอดทำเองหรือมันฝรั่งหั่นตามต้องการ ทอดแห้ง ๆ กับน้ำมันเล็กน้อย พอไม่ให้ติดกระทะโรยเกลือนิด พริกไทยหน่อย แล้วนำไปอบให้สุกหรือเข้าไมโครเวฟ เสิร์ฟพร้อมแครอตหั่นเป็นแท่ง ๆ กินสลับกันทีนี้ก็อร่อยอุดมวิตามินครับ

 

Old Snack : พิซซ่า 1 ชิ้น (300-400 แคลอรี) 

Smart Snack : ขนมปังแครกเกอร์ ราดซอสมะเขือเทศหรือซอสสปาเกตตีโรยชีสนิดหน่อยพอให้ได้กลิ่นหอมเตะจมูก นำเข้าไมโครเวฟพออุ่น ๆ แค่นี้ก็อร่อย วิธีนี้เหมือนเอาแคลอรีไปคืนร้านพิซซ่า 50 เปอร์เซ็นต์ 

 

Old Snack : แอปเปิ้ล 2 ผล

Smart Snack : แอปเปิ้ล 1 ผล กับถั่วเคี้ยวเล่น วิธีนี้จะเสริมโปรตีนลดน้ำตาล ในปริมาณแคลอรีเท่าเดิมช่วยให้หนักท้องดีกว่าและนานกว่าด้วยครับ

 

Old Snack : ปาท่องโก๋จิ้มนมข้นหวานหรือกล้วยแขก 1 เสิร์ฟ (710 แคลอรี) 

Smart Snack : ขนมปังกรอบแบบแท่งเสิร์ฟคู้กับฝรั่งหรือแครอตสดจิ้มกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ แกล้มกับแตงโมหวาน ๆ สักชิ้นสองชิ้น ทีนี้ก็กลายเป็นของว่าง 100 แคลอรีที่มีไขมันและโซเดียมต่ำ

 

Healthy Six – pack Snacking

On the Go, Try: 

อาหารว่าง เสริมหุ่นฟิต แบบง่ายๆ

หนุ่มยุคใหม่ความสะดวกเป็นสิ่งสำคัญ ในบางโอกาสคุณก็ต้องเลือกอาหารว่างที่ช่วยพยุงกล้ามเนื้อกันไว้บ้างถูกไหมครับ รายการอาหารว่างต่อไปนี้ช่วยคุณได้

 

     - ถั่วอัลมอนด์ซองเล็กที่สุดนะครับ ซองประหยัดลดแลกแจกแถมอะไรมาให้ หรือจะถูกอย่างไรก็ไม่เอา

     - แครกเกอร์เนยถั่วขนาดเล็กสุดอีกเหมือนเดิมหากไม่อิ่มก็รออีกครึ่งชั่วโมง ถ้ายังหิวอีกก็ค่อยซื้อเพิ่ม

     - น้ำเต้าหู้ หวานน้อย หรือไม่ใส่น้ำตาล

     - โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือรสธรรมชาติ

     - ไฟเบอร์อัดแท่ง ไขมันต่ำ หวานน้อย ตามห้างหรือร้านค้าเริ่มมีวางขายมากขึ้นแล้วครับ แต่ถ้าไม่มีก็ใช้พวกหมูแผ่น หมูทุบสักชิ้น แกล้มกับชาเขียวร้อน ๆ

 

Tips for Six-pack Snacks:

 

     - Hunger Quotient: ความสามารถในการอดทนกับความรู้สึกหิวของคุณมีมากน้อยแค่ไหน ในแต่ละช่วงเวลา ลองสังเกตตัวคุณเองว่า ในแต่ละวันคุณจะหิวตอนช่วงเวลากี่โมง อย่าทนหิวจนหายหิวนะครับลองฟังร่ายกายคุณดีกกว่าครับ ถ้าเริ่มรู้สึกหิวนิด ๆ ลองหาอาหารว่างนิดหน่อยป้อนร่างกายคุณพอให้หายหิว ไม่ต้องถึงกับอิ่มนะครับ (หากเทียบระดับความหิวจนอิ่ม เป็นคะแนน 0 ถึง 10 คุณจะต้องอยู่ในระดับ 4-6 ให้ได้ตลอดวัน) แล้วค่อยปฏิบัติภารกิจของคุณต่อ วิธีนี้จะทำให้คุณรู้จักร่างกายคุณฯเองต้องการแคลอรีตอนไหน กี่ครั้งต่อวัน ซึ่งถูกต้องที่สุดด้วยครับ ลองเลิกกินตามสะดวกกันเสียที เพื่อดูว่าร่างกายคุณอยากให้คุณกินกี่มื้อ และกี่โมง

 

     - Eat Proportionately: สังเกตสัดส่วนอาหารที่รับประทาน ลองทดสอบตัวคุณเองสิครับว่า คุณรู้ไหมว่าอาหารแต่ละมื้อที่คุณกินนั้นมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในสัดส่วนเท่าไหร่ ลองจัดสัดส่วนอาหารตามที่ร่างกายคุณต้องการ แล้วจะเห็นว่าทำได้ไม่ยากพยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตจากโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวหรือแป้งที่ไม่ขัดขาว ส่วนโปรตีนก็เลือกพวกเนื้อล้วน ๆ เช่น ปลา ไก่ (ไม่ติดหนัง) ส่วนไขมันก็เน้นไขมันจากปลา น้ำมันมะกอก ที่สำคัญอย่าลืมออกกำลังกายให้พอเหมาะกับปริมาณอาหารในแต่ละวันด้วย เช่น ช่วงนี้รับประทานเยอะ ก็ควรออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

 

     - Natrient-dense Foods: ข้อนี้สำคัญที่สุด การเลือกอาหารที่มีประโยชน์สูง ย่อมหมายถึงกุญแจของร่ายกายที่แข็งแรง เพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น อาหารบางอย่างแทบไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น เยลลี่หวาน ๆ คุณอร่อยก็จริง แต่ร่างกาย สมอง ผิวพรรณหิวโหยครับ ลองเปลี่ยนมากินถั่ว ผลไม้สด คุณก็อิ่ม สมองก็อิ่ม ร่างกายก็อิ่ม กล้ามเนื้ออิ่ม และผิวพรรณก็อิ่ม เขาเรียกว่าอิ่มกันทั้งทีม ทำอะไรเล่นอะไร ก็แข็งแรงไปหมด เก่งไปหมดครับ