ตารางเป้าหมายและการกระจายสัดส่วนพลังงาน (Macro Splits)

เป้าหมายสุขภาพ	สัดส่วน (Protein:Carb:Fat)	หลักการปรับเปลี่ยนแคลอรี (Logic)
รักษาน้ำหนัก (Maintain)	30% : 40% : 30%	ทานอาหารให้พลังงานเท่ากับค่า TDEE เพื่อรักษาสมดุลร่างกายและคงมวลกล้ามเนื้อเดิม
ลดไขมัน (Lose Fat)	40% : 30% : 30%	ลบออก 400 kcal จาก TDEE เพื่อดึงไขมันสะสมมาใช้ และเพิ่มโปรตีนเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อสลายตัว
เพิ่มกล้ามเนื้อ (Lean Bulk)	30% : 50% : 20%	บวกเพิ่ม 300 kcal จาก TDEE เพื่อเป็นพลังงานในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและออกกำลังกาย

ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับค่าพลังงานสารอาหารหลัก

สารอาหารหลัก	พลังงานที่ได้รับ	บทบาทต่อร่างกาย
โปรตีน (Protein)	1 กรัม = 4 kcal	ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างและรักษาเนื้อเยื่อมวลกล้ามเนื้อ
คาร์โบไฮเดรต (Carbs)	1 กรัม = 4 kcal	แหล่งพลังงานหลักของร่างกายและสมอง ช่วยให้มีแรงในการทำกิจกรรม
ไขมัน (Fat)	1 กรัม = 9 kcal	ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด สร้างฮอร์โมน และควบคุมอุณหภูมิร่างกาย

เครื่องมือคำนวณสัดส่วนสารอาหารหลัก (Macros)