เมื่อคุณลดน้ำหนัก ไขมันออกจากร่างกายได้อย่างไร?
คำตอบจากที่เคยได้ยิน และตามประสบการณ์ ไขมันก็น่าจะสลายและขับออกไปทางเหงื่อ ทางปัสสาวะ หรือ ทางลมหายใจ น่ะสิ
คำตอบจาก ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ คือ ใช่ ทั้งสามทาง นั่นแหละ
ดร. ทอม ริไฟ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ แห่งคลีฟแลนด์ คลินิก
อธิบายง่ายๆ เปรียบเทียบการเผาผลาญของร่างกาย เหมือนกับรถยนต์ที่เผาไหม้เชื้อเพลิงที่มีคาร์บอนเป็นองค์ประกอบ ร่างกายเราก็เผาผลาญไขมันให้กลายเป็นคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ แต่กระบวนการร่างกายนั้น ซับซ้อนกว่าเครื่องยนต์อยู่เล็กน้อย
ไขมันในร่างกายมนุษย์
ไขมันเป็นเชื้อเพลิงที่มีคาร์บอนเป็นองค์ประกอบ
โครงสร้างของเซลล์ไขมันประกอบด้วย ธาตุไฮโดรเจน คาร์บอน และออกซิเจน
"ร่างกายมนุษย์ ถูกออกแบบมาให้เก็บสะสมพลังงานส่วนเกินไว้ในตับและกล้ามเนื้อ ในรูปของคาร์โบไฮเดรตและเซลล์ไขมัน เซลล์ไขมันเหล่านั้นส่วนใหญ่ประกอบด้วยไฮโดรเจน คาร์บอน และออกซิเจน พลังงานที่เราได้รับจากเซลล์ไขมันนั้นจะถูกกักเก็บไว้ในพันธะเคมีระหว่างโมเลกุลเหล่านี้ - ไขมันที่สะสมไว้นี้ อยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) จะถูกเก็บสะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมันทั่วร่างกาย"
ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) คือ ไขมันชนิดหนึ่งที่พบได้มากที่สุดในร่างกายและในอาหารที่เรารับประทาน ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองหลักของร่างกาย
- โครงสร้างโมเลกุล เกิดจากการรวมตัวของ กรดไขมัน (Fatty Acids) 3 โมเลกุล กับ กลีเซอรอล (Glycerol) 1 โมเลกุล มีธาตุหลักคือ คาร์บอน (C), ไฮโดรเจน (H) และออกซิเจน (O)
- ที่มาในร่างกาย 1) จากอาหาร: ไขมันและน้ำมันที่เราทานเข้าไป (น้ำมันพืช, เนื้อสัตว์, เนย) 2) สร้างขึ้นเอง: ตับสังเคราะห์ขึ้นจากพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายใช้ไม่หมด โดยเฉพาะ แป้ง น้ำตาล และแอลกอฮอล์
- การกักเก็บและนำไปใช้ ถูกนำไปเก็บไว้ที่ เซลล์ไขมัน (Adipose tissue) ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ใต้ผิวหนัง และในช่องท้อง (Visceral fat) เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน (เช่น ตอนออกกำลังกายหรืออดอาหาร) จะดึงไตรกลีเซอไรด์มาทำปฏิกิริยากับออกซิเจน (Oxidation) เพื่อสลายเป็นพลังงาน โดยมีผลพลอยได้เป็น ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ และน้ำ
- ระดับในเลือดและความเสี่ยงสุขภาพ ระดับปกติ น้อยกว่า 150 mg/dL หากมีระดับสูงเกินไป จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และตับอ่อนอักเสบฉับพลัน
โครงสร้างของเซลล์ไขมันประกอบด้วย ธาตุไฮโดรเจน คาร์บอน และออกซิเจน ไขมันที่สะสมอยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride)
กลไกการเผาผลาญไขมัน
การเผาผลาญไขมัน คือการที่ร่างกายใช้ออกซิเจนที่หายใจเข้าไป ร่วมกับ "ฮอร์โมน" หลายชนิดที่ร่างกายผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ เพื่อเริ่มต้นกระบวนการทางเคมีที่ซับซ้อนหลายอย่าง การเผาผลาญไขมัน เป็นการเข้าไปทำลายพันธะระหว่างไฮโดรเจน คาร์บอน และออกซิเจนที่ประกอบกันเป็นเซลล์ไขมัน ปลดปล่อยพลังงานที่สะสมไว้ให้เป็นอิสระ สำหรับนำไปใช้ในกระบวนการทางชีวภาพและกิจกรรมทางกายต่างๆ นอกจากนี้ยังสร้างความร้อน ซึ่งช่วยรักษาระดับอุณหภูมิร่างกายให้เป็นปกติ
พลังงานที่ถูกปล่อยออกมานั้น ร่างกายจะนำไปในกิจกรรมด้านต่างๆ ตลอดเวลา ดังนี้
- ขณะที่กำลังพักผ่อน หัวใจต้องการพลังงานในการสูบฉีด ปอด ต้องการพลังงานในการหายใจ และสมองต้องการพลังงานในการคิด
- เมื่อทำกิจกรรม กล้ามเนื้อต้องการพลังงาน ไม่ว่าคุณจะแค่ลุกจากเก้าอี้ เดินไปมา ทำสิ่งต่างๆ ขับรถ หรือวิ่งมาราธอนก็ตาม
- ขณะที่กำลังรับประทานอาหาร ระบบย่อยอาหารต้องการพลังงานเพื่อย่อยและเก็บสะสมอาหาร และต้องการพลังงานมากกว่าปกติในการย่อยโปรตีน
เมื่อกระบวนการเผาผลาญไขมันเสร็จสมบูรณ์ ร่างกายจะเหลือของเสียในระดับเซลล์ (Cellular waste) ในรูปของน้ำ (H₂O ) และคาร์บอนไดออกไซด์ (CO₂ ) ผลพลอยได้จากการเผาผลาญ ไขมันเหล่านี้ จะถูกขับออกจากร่างกายในรูปของคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ
กระบวนการนี้เกิดขึ้นตลอดเวลาโดยที่เราไม่ต้องคิดถึงมัน การลดน้ำหนัก สามารถทำได้โดยการจำกัดพลังงานที่เรากินเข้าไป (อย่างปลอดภัย) และเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน
ไขมันขับออกไปอย่างไร
เราทราบแล้วว่าผลจากการเผาผลาญเกิดเป็นของเสียในระดับเซลล์ในรูปของน้ำ และคาร์บอนไดออกไซด์ ทั้งสองส่วนจะถูกขับออกมาไปสัดส่วน ดังนี้
- ในรูปน้ำ ขับออกเป็นเหงื่อที่ซึมผ่านผิวหนัง และ ผ่านไต เมื่อปัสสาวะ ในสัดส่วนประมาณ 16%
- ในรูปของคาร์บอนไดออกไซด์ และน้ำผ่านปอดของคุณ เมื่อคุณหายใจออก ในสัดส่วนประมาณ 84%
จากตัวเลขสัดส่วน คือคำตอบชัดว่า ร่างกายขับของเสียจากการสลายไขมัน มากสุดผ่านการหายใจออก มากกว่าในรูปของน้ำ ถึง 5 เท่า
ความเข้าใจผิดยอดฮิต
เหงื่อ: เหงื่อเป็นเพียงกลไกการระบายความร้อนของร่างกาย ปริมาณเหงื่อที่ออกมากไม่ได้หมายถึงการสลายไขมันที่มากขึ้น (น้ำหนักที่ลดลงทันทีหลังเหงื่อออกคือการสูญเสียน้ำ ไม่ใช่ไขมัน)
อุจจาระ: อุจจาระคือกากอาหารที่ร่างกายย่อยไม่ได้ ไม่ใช่ช่องทางหลักในการขับไขมันสะสมที่ถูกเผาผลาญแล้วสรุปคือ ยิ่งเราออกกำลังกายจนเกิดการหายใจแรงและเร็วขึ้น ร่างกายก็ยิ่งนำออกซิเจนเข้าไปปะทุเผาผลาญไขมัน แล้วปลดปล่อยไขมันนั้นออกมาในรูปของคาร์บอนไดออกไซด์ผ่านลมหายใจออกเป็นหลัก
คำเตือน โปรดตระหนักในความจริงที่ว่า เราไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยการตั้งใจพยายามหายใจเร็วๆ หรือหายใจถี่ๆ ได้ เพราะจะทำให้เกิดภาวะ Hyperventilation (หายใจเกิน) จนหน้ามืดเป็นลม เนื่องจากปริมาณ คาร์บอนไดออกไซด์ ในเลือดลดลงเร็วเกินไปโดยที่ไม่มีการเผาผลาญจริง
กระบวนการสลายไขมันในร่างกาย (Triglyceride Oxidation)
แนวทางกำจัดไขมันในร่างกาย
ดร.ริไฟ ชี้ถึงแนวทางการกำจัดไขมันในร่างกายอย่างยั่งยืน ด้วย 2 แนวทางคู่กัน คือ ปรับพฤติกรรมการกิน และ เพิ่มระดับกิจกรรมทางกาย
1. ปรับพฤติกรรมการกิน
วิธีหนึ่งที่เราจำกัดพลังงานที่เราได้รับ คือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เมื่อคุณรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณ "เผาผลาญ" ในหนึ่งวันร่างกายของคุณจะดึงไขมันที่สะสมไว้ ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ มาใช้เป็นพลังงาน
ดร.ริไฟอธิบายว่า "พลังงานส่วนเกิน ซึ่งก็คือไตรกลีเซอไรด์ จะถูกเก็บสะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมันทั่วร่างกาย"
หากคุณ มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนนั่นหมายความว่าคุณรับประทานพลังงานในรูปของแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญไป เพื่อแก้ไขปัญหานี้ คุณต้องปรับปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปโดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ
2. เพิ่มระดับกิจกรรมทางกาย
ดร.ริไฟกล่าวว่า เพื่อลดน้ำหนักอย่างถาวร คุณต้องเพิ่มระดับกิจกรรมทางกายด้วยเช่นกัน ข้อมูลแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าโภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่สำหรับการรักษาน้ำหนัก การออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน” เขากล่าวเสริม “โดยปกติแล้ว การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักจะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้”
การออกกำลังกายเร่งสลายไขมันอย่างไร
การออกกำลังกายช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน เพราะมันทำให้คุณหายใจถี่ขึ้นและลึกขึ้น ซึ่งคุณต้องการออกซิเจนในการเผาผลาญไขมัน เมื่ออัตราการหายใจของคุณสูงขึ้น มันจะช่วยให้คาร์บอนไดออกไซด์ (หนึ่งในสองผลพลอยได้จากการเผาผลาญไขมัน) ออกจากร่างกายได้มากขึ้นด้วย
และเผื่อใครสงสัย: ไม่ คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการหายใจแรงและเร็วเกินไป นั่นเรียกว่าภาวะหายใจ เร็วเกินไป (hyperventilation ) คุณต้องการให้คาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกายมากขึ้น แต่ภาวะหายใจเร็วเกินไปจะลดความเข้มข้นของคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดเร็วเกินไป ผลที่ตามมาคืออาการไม่พึงประสงค์มากมาย รวมถึง – หากเกิดขึ้นเป็นเวลานาน – อาจเป็นลมได้
ตัวอย่างการปรับพฤติกรรมที่ช่วยได้
ดร.ริไฟ มีคำแนะนำดังนี้
เปลี่ยนจากการนั่งเป็นเวลานานมาเป็นการทำกิจกรรมเบาๆ ตลอดทั้งวัน เช่น การรับสายธุรกิจขณะเดิน หรือการสลับระหว่างการนั่งและการยืนโดยใช้โต๊ะทำงานที่ปรับระดับได้
การออกกำลังกาย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะเมื่อรวมกันแล้วจะช่วยเพิ่มทั้งอัตราการใช้ออกซิเจน (กิจกรรมของกล้ามเนื้อ) และความสามารถในการใช้ออกซิเจน (มวลกล้ามเนื้อ)
การฝึกความแข็งแรง การยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแรงประเภทอื่นๆช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ของ คุณ
การใช้เครื่องนับก้าวเพื่อติดตามจำนวนก้าวของคุณ “การเดิน 8,000 ก้าวขึ้นไปในเกือบทุกวันของสัปดาห์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มกิจกรรมทางกายภาพตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องตั้งใจออกกำลังกาย”
เมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อ ของคุณ จะเริ่มเผาผลาญไกลโคเจนที่สะสมไว้เป็นหลักเพื่อใช้เป็นพลังงาน
หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกประมาณ 30 ถึง 60 นาที ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันเป็นหลัก (หากคุณออกกำลังกายในระดับปานกลางจะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง)
หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายทั้งหมดนั้นยากเกินไป ให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มระดับขึ้น ทุกนาทีที่คุณใช้ไปกับการเคลื่อนไหวร่างกายล้วนมีค่า! ดร.ริไฟแนะนำให้ใช้เครื่องนับก้าวและค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวของคุณไปเรื่อยๆ
เชื่อมั่นในกระบวนการ
ดร.ริไฟเน้นย้ำว่า “อาหารและการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญทั้งในการ ลดน้ำหนัก และรักษาน้ำหนัก โดยทั่วไปแล้ว คนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จและรักษาน้ำหนักไว้ได้ มักจะรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ เน้นพืชผัก และออกกำลังกายตลอดทั้งวัน”
กระบวนการลดน้ำหนักอาจเหมือนกันสำหรับทุกคนในเชิงสรีรวิทยา แต่ไม่ได้หมายความว่าผลลัพธ์จะเหมือนกันเสมอไป อาจใช้เวลานานกว่าที่คุณคาดคิดในการลดตัวเลขบนตาชั่ง
ร่างกายของแต่ละคนตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารและการออกกำลังกายแตกต่างกันออกไป บางคนลดน้ำหนักได้ทันที ซึ่งเป็นเรื่องดี หากไม่ลดมากเกินไปเร็วเกินไปบางคนรักษาน้ำหนักเริ่มต้นไว้ได้สักระยะ และใช่แล้ว บางคนก็อาจน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยด้วย
การอยู่ในกลุ่มที่สามอาจทำให้รู้สึกท้อแท้ได้ แต่พยายามอดทนไว้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นเพียงชั่วคราว ความพยายามทั้งหมดที่คุณทำอยู่ยังคงช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น เพียงแต่ต้องใช้เวลานานขึ้นหน่อยจึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนในกระจก
ทำไมการกินน้ำตาลหรือแอลกอฮอล์มากเกินไป ถึงทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้นได้
ภาพ Infographic อธิบายกลไกที่ทำให้น้ำตาลและแอลกอฮอล์ส่งผลให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น
การรับประทาน น้ำตาล หรือดื่ม แอลกอฮอล์ มากเกินไป ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากสารทั้งสองชนิดถูกส่งตรงไปแปรรูปที่ ตับ (Liver) ผ่านกระบวนการทางชีวเคมีเฉพาะ ดังนี้:
1. กลไกจาก "น้ำตาล" (โดยเฉพาะน้ำตาลฟรุกโตส)
เมื่อเราทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง (เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมหวาน) ร่างกายจะได้รับ ฟรุกโตส (Fructose) และ กลูโคส (Glucose)
กลูโคส: ถูกนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทั่วร่างกาย (กล้ามเนื้อ สมอง) และส่วนเกินถูกเก็บเป็นไกลโคเจน
ฟรุกโตส: ถูกส่งไปจัดการที่ตับเพียงแห่งเดียว ซึ่งตับไม่มีกลไกจำกัดปริมาณการย่อยฟรุกโตสเหมือนกลูโคส
กระบวนการ DNL (De Novo Lipogenesis): เมื่อมีฟรุกโตสล้นตับ ตับจะเร่งเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินนี้ให้กลายเป็นกรดไขมันอย่างรวดเร็ว ผ่านกระบวนการสังเคราะห์ไขมันขึ้นใหม่ (DNL) แล้วจับรวมกับกลีเซอรอลกลายเป็น ไตรกลีเซอไรด์ ส่งเข้าสู่กระแสเลือด
2. กลไกจาก "แอลกอฮอล์"
แอลกอฮอล์เป็นสารที่ร่างกายมองว่าเป็นพิษ ตับจึงต้องให้ความสำคัญกับการเผาผลาญแอลกอฮอล์ก่อนสารอาหารอื่น
- ยับยั้งการเผาผลาญไขมัน: ขณะที่ตับกำลังเร่งสลายแอลกอฮอล์ กระบวนการสลายไขมันปกติ (Fat Oxidation) จะถูกระงับ ทำให้กรดไขมันในตับสะสมมากขึ้น
- สร้างไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น: ผลพลอยได้จากการย่อยแอลกอฮอล์ (เช่น NADH) จะไปกระตุ้นเอนไซม์ที่ใช้สังเคราะห์กรดไขมันและไตรกลีเซอไรด์ในตับ
- ปล่อยไขมันสู่เลือด: ตับจะบรรจุไตรกลีเซอไรด์เหล่านี้ลงในอนุภาคไขมัน VLDL (Very Low-Density Lipoprotein) แล้วปล่อยออกสู่กระแสเลือดในปริมาณมหาศาล
สรุปเปรียบเทียบ
|=> น้ำตาลส่วนเกิน (ฟรุกโตส) ]─> ส่งตรงเข้าตับ ]─> เปลี่ยนเป็นกรดไขมัน (DNL)
||=> แอลกอฮอล์ ]─> ตับหยุดเผาไขมัน + เร่งสร้างกรดไขมันใหม่
|||||=> [ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น]
สรุปกลไกสำคัญในภาพ
- ฝั่งรับเข้า (วัตถุดิบ):
น้ำตาลส่วนเกิน (ฟรุกโตส): ส่งตรงไปย่อยที่ตับแห่งเดียว ตับจะนำไปเปลี่ยนเป็นกรดไขมันใหม่ผ่านกระบวนการ DNL (De Novo Lipogenesis)
แอลกอฮอล์: ยับยั้งการเผาผลาญไขมันปกติในตับ และเร่งการสร้างกรดไขมันใหม่เพิ่มขึ้น
- ศูนย์กลางการผลิต (ตับ):ตับรวมกรดไขมันกับกลีเซอรอล กลายเป็น ไตรกลีเซอไรด์
- ผลลัพธ์ในกระแสเลือด:ตับบรรจุไตรกลีเซอไรด์ลงในอนุภาค VLDL แล้วปล่อยออกสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์พุ่งสูงขึ้น และเสี่ยงต่อภาวะไขมันพอกตับ
ทั้ง น้ำตาล และ แอลกอฮอล์ จึงเปรียบเสมือน "วัตถุดิบทางลัด" ที่กดปุ่มเร่งโรงงานผลิตไขมันในตับให้ทำงานหนักเกินกำลัง จนกลายเป็นไขมันพอกตับและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงในที่สุด
Back to top
ข้อมูลนี้มีประโยชน์กับคุณอย่างไร? ร่วมแสดงความรู้สึกได้นะครับ
บทความนี้มีประโยชน์กับคุณอย่างไร? ร่วมให้คะแนนได้ที่นี่
★★★★★
คลิกที่ดาวเพื่อลงคะแนน
คะแนนเฉลี่ย: ⭐ 5 / 5 (จากผู้โหวต 1 คน)
ข้อมูลสุขภาพไทย
