หัวใจแข็งแรง ไม่ใช่แค่เดินเยอะ! ออกกำลังแบบไหนช่วยหัวใจได้จริง? - หมอเจด

        หลายคนเวลาพูดถึงการดูแลหัวใจ จะนึกถึงคำว่า “เดินเยอะ ๆ ไว้ก่อน” ครับ

        เดินดีไหม? ดีครับ
        เดินทุกวันมีประโยชน์ไหม? มีแน่นอน

        แต่ถ้าอยากให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้นจริง ๆ ผมอยากให้มองกว้างกว่าแค่จำนวนก้าว เพราะหัวใจไม่ได้ต้องการแค่ “ขยับเยอะ” อย่างเดียว แต่ต้องได้ทั้ง การออกกำลังแบบแอโรบิก การฝึกกล้ามเนื้อ และการลดเวลานั่งนิ่ง ควบคู่กันไป

        สำหรับคนที่สุขภาพดีอยู่แล้ว เป้าหมายคือสร้างความฟิตและลดความเสี่ยงในอนาคต ส่วนคนที่มีโรคหัวใจ เป้าหมายก็ยังเป็นการขยับครับ แต่ต้องเลือก ชนิด ความหนัก และจังหวะเพิ่มระดับ ให้เหมาะกับหัวใจของตัวเองมากขึ้น ไม่ได้แปลว่าเป็นโรคหัวใจแล้วต้องนั่งนิ่งนะครับ หลายคนกลับได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างมาก เพียงแต่ต้องออกให้ถูกเกม

1)  เริ่มจากแอโรบิก
เพราะนี่คืองานหลักของหัวใจ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้น วิ่งเหยาะ หรือเครื่องเดินวงรี
        กิจกรรมเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานต่อเนื่อง หัวใจต้องสูบเลือดมากขึ้น และเมื่อทำสม่ำเสมอ ร่างกายจะค่อย ๆ ใช้ออกซิเจนและส่งเลือดได้มีประสิทธิภาพขึ้น
        เป้าหมายที่ใช้กันคือระดับปานกลางอย่างน้อยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนักประมาณ 75 นาที หรือผสมกันครับ และไม่จำเป็นต้องอัดทีเดียว สามารถแบ่งกระจายตลอดสัปดาห์ได้
        แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าระดับ “ปานกลาง” ประมาณไหน?
        ผมให้ใช้ Talk Test ง่าย ๆ ครับ ถ้าออกกำลังแล้วหายใจเร็วขึ้น หัวใจเต้นแรงขึ้น แต่ยังพูดเป็นประโยคได้ แม้จะร้องเพลงยาว ๆ ไม่ค่อยไหว แบบนี้โดยมากก็อยู่แถวระดับปานกลางแล้ว ไม่จำเป็นต้องเดินจนชิลเหมือนเดินเลือกของตลาดทุกครั้งครับ ต้องมีช่วงที่หัวใจรู้ว่า “วันนี้มีงานนะ”

2) อย่ามีแต่คาร์ดิโอ ต้องฝึกกล้ามด้วย
บางคนเดินวันละหมื่นก้าวครับ แต่พอให้ลุกจากพื้น ยกของ หรือขึ้นบันได กลับเหนื่อยมาก
        เพราะหัวใจที่แข็งแรงไม่ได้อยู่แยกจากกล้ามเนื้อครับ
        เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น กิจกรรมในชีวิตประจำวันหลายอย่างจะใช้แรงสัมพัทธ์น้อยลง เช่น จากเดิมขึ้นบันไดหนึ่งชั้นเหมือนขึ้นดอย พอขาแข็งแรงขึ้น งานเดิมก็เบาลง หัวใจก็ไม่ต้องทำงานหนักเท่าเดิมครับ
        จึงควรมีการฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่กับแอโรบิก ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสครับ Squat หรือลุก–นั่งจากเก้าอี้ ดันกำแพง ใช้ยางยืด ดัมเบล ยกของที่มีน้ำหนักเหมาะสม ทำได้หมด
        ข้อสำคัญคือเวลาออกแรง อย่ากลั้นหายใจ โดยเฉพาะคนที่มีความดันสูงหรือโรคหัวใจ เพราะการเบ่งพร้อมกลั้นหายใจทำให้ความดันเปลี่ยนขึ้นลงมากได้ ออกแรงก็ผ่อนลมหายใจครับ ไม่ต้องยกหนึ่งครั้งแล้วหน้าแดงเหมือนกำลังย้ายตู้เย็นคนเดียว

 
3) เดินเยอะดี แต่ถ้าทั้งวันเดินช้าอย่างเดียว ความฟิตอาจไม่ขึ้นเท่าที่คิด
ผมไม่ได้อยากให้เลิกเดินนะครับ เดินต่อเลย แต่ต้องแยกระหว่าง “จำนวนก้าว” กับ “การฝึกหัวใจ” เดินไปห้องน้ำ เดินในห้าง เดินในบ้าน ทั้งหมดมีประโยชน์ เพราะดีกว่านั่งนิ่ง
        แต่ถ้าอยากเพิ่มความฟิตของหัวใจ ควรมีบางช่วงที่เดินเร็วขึ้นจนชีพจรและการหายใจเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสมด้วย เช่น เดินธรรมดา 5 นาทีเป็นการวอร์ม แล้วเดินเร็ว 20 นาที จากนั้นผ่อนลงอีก 5 นาที แค่นี้ก็เริ่มเป็นการฝึกที่มีโครงสร้างแล้วครับ
        American Heart Association ยังแนะนำชัดว่า ขยับมากขึ้นและนั่งให้น้อยลง เพราะแม้แต่กิจกรรมเบาก็ยังมีประโยชน์เมื่อเทียบกับการนั่งเป็นเวลานาน
        ดังนั้นไม่ต้องเลือกครับว่า “จะเดินหมื่นก้าว หรือออกกำลัง?” ทำได้ทั้งคู่ เดินในชีวิตประจำวันให้เยอะ แล้วมีช่วงออกกำลังจริงจังแทรกเข้ามาครับ

4) ถ้าสุขภาพดี อย่ากลัวการเพิ่มความหนัก แต่ต้องค่อย ๆ เพิ่ม
คนที่ไม่มีโรคหัวใจและออกกำลังกายอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องอยู่แต่โซนเบาตลอดชีวิตครับ ถ้าร่างกายพร้อม สามารถมีช่วงวิ่งเร็ว ปั่นหนัก เดินขึ้นเนิน หรือออกกำลังแบบสลับหนัก–เบาเข้ามาได้
        เพราะกิจกรรมระดับหนักก็ช่วยเพิ่มความฟิตของหัวใจและปอดได้
        แต่ผมชอบหลักว่า “สร้างฐานก่อน แล้วค่อยเร่งเครื่อง” คนที่ไม่ได้ออกกำลังมา 5 ปี ไม่ต้องเห็นเพื่อนวิ่ง Interval แล้ววันรุ่งขึ้นจัดตามทันทีครับ เริ่มเดินเร็ว เพิ่มเวลา เพิ่มความถี่ แล้วค่อยเพิ่มความหนัก การออกกำลังระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75–150 นาที เป็นช่วงที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากในผู้ใหญ่ทั่วไปครับ
        หัวใจชอบความสม่ำเสมอมากกว่าความฮึกเหิมสามวันแล้วหายไปสามเดือนครับ

5) ถ้ามีโรคหัวใจแล้ว “ยังออกได้” แต่ไม่ควรลอกโปรแกรมคนอื่นมาใช้ทั้งชุด
ข้อนี้อยากให้คนที่เป็นโรคหัวใจสบายใจก่อนครับ

        การมีโรคหัวใจ ไม่ได้แปลว่าต้องหยุดออกกำลังกาย
        หลายคนที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจ เคยกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด ใส่ stent หรือผ่าตัดหัวใจ ยังสามารถกลับมาออกกำลังกายและได้ประโยชน์มากครับ
        แต่ควรเริ่มตามความพร้อมและข้อจำกัดของโรค โดยเฉพาะหลังเหตุการณ์ทางหัวใจหรือการรักษาใหญ่ ๆ
        การเข้า โปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ (cardiac rehabilitation) มีประโยชน์ เพราะไม่ได้มีแค่พาเดิน แต่ช่วยวางระดับการออกกำลัง ดูอาการ คุมปัจจัยเสี่ยง และพากลับไปใช้ชีวิตอย่างปลอดภัยมากขึ้น
        คนที่มีโรคประจำตัวควรคุยกับผู้รักษาก่อนเพิ่มระดับกิจกรรมมาก ๆ เพื่อดูว่ามีข้อจำกัดเฉพาะหรือไม่ครับ
        ยิ่งถ้ามี ลิ้นหัวใจผิดปกติ หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะบางชนิด เพิ่งมีหัวใจขาดเลือด หรือมีอาการเจ็บหน้าอกเวลาออกแรง ผมจะไม่ให้ใช้สูตรเดียวกับคนสุขภาพดีทันที ไม่ใช่เพราะหัวใจ “เปราะจนห้ามแตะ” ครับ แต่เพราะต้องรู้ว่าหัวใจรับงานได้ระดับไหนก่อน

 
6) คนมีโรคหัวใจ ผมให้สนใจอาการมากพอ ๆ กับตัวเลขบนสมาร์ตวอตช์
สมาร์ตวอตช์ช่วยดูชีพจรได้ครับ แต่ร่างกายเรายังต้องเป็นคนบอกด้วย

        ระหว่างออกกำลัง ถ้ามี แน่นหรือเจ็บหน้าอก หายใจเหนื่อยผิดจากระดับที่เคยทำได้ หน้ามืดเหมือนจะเป็นลม ใจสั่นมากผิดปกติ หรือรู้สึกอ่อนแรงทันที ควรหยุดกิจกรรมและประเมินอาการครับ

        โดยเฉพาะเจ็บหรือแน่นหน้าอกที่ไม่ดีขึ้นเมื่อหยุดพัก หรือมีอาการร่วมอย่างเหงื่อแตก คลื่นไส้ หอบมาก หรือเป็นลม ต้องได้รับการประเมินเร่งด่วน

        อย่าคิดว่า “ต้องฝืนให้ครบ 30 นาที เพราะวันนี้ยังไม่ปิดวงแหวน”
วงแหวนในนาฬิกาปิดพรุ่งนี้ได้ครับ แต่สัญญาณจากหัวใจวันนี้ต้องฟังก่อน

        ถ้าจะจัดหนึ่งสัปดาห์ให้หัวใจได้ครบ ผมชอบประมาณนี้ครับ

        • แอโรบิก เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้น ให้รวมอย่างน้อยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ถ้าร่างกายทำได้
        • ฝึกกล้าม 2 วันขึ้นไป ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ขา สะโพก หลัง หน้าอก ไหล่ และแขน
        • อย่านั่งยาวทั้งวัน ต่อให้ออกกำลังตอนเย็นแล้ว ระหว่างวันก็ยังควรลุกเดินและขยับ
        • ก่อนออกกำลัง วอร์มเบา ๆ และหลังจบค่อย ๆ ผ่อนลง ไม่ใช่วิ่งเต็มกำลังแล้วหยุดยืนทันที
        • คนอายุ 65 ปีขึ้นไปควรเติม การฝึกทรงตัว เช่น ยืนขาเดียวตามความปลอดภัย เพราะการออกกำลังที่ดีในวัยนี้ควรได้ทั้งแอโรบิก กล้ามเนื้อ และการทรงตัว
        • ถ้ามีโรคหัวใจหรือเพิ่งได้รับการรักษาหัวใจ ให้ปรับความหนักตามแผนที่เหมาะกับตัวเอง ไม่ต้องรีบเทียบกับเพื่อน

          แล้วอีกเรื่องครับ คนเป็นโรคหัวใจไม่จำเป็นต้องออกเบาตลอดไปทุกคน บางคนหลังรักษาและฟื้นตัวดี สามารถเพิ่มระดับการออกกำลังได้มากกว่าที่ตัวเองคิด
        แต่การเพิ่มนั้นควรมีพื้นฐานจากสภาพหัวใจจริง ไม่ใช่ความรู้สึกว่า “วันนี้คึกดี ลองวิ่งดูเลย”


        ถ้าอยากให้หัวใจแข็งแรง ผมไม่อยากให้จบอยู่ที่คำว่า “เดินให้เยอะ ๆ” เดินดีครับ และควรเดินต่อ แต่หัวใจจะได้ประโยชน์มากขึ้นเมื่อมีทั้ง แอโรบิกที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นอย่างเหมาะสม + การฝึกกล้ามเนื้อ + การขยับระหว่างวัน ครับ

        คนสุขภาพดีเริ่มจากเดินเร็ว ปั่น ว่ายน้ำ หรือกิจกรรมที่ชอบ แล้วค่อยเพิ่มเวลาและความหนักตามความฟิต

        ส่วนคนที่เป็นโรคหัวใจ ไม่ต้องกลัวการขยับจนไม่กล้าทำอะไรครับ หลายคนออกกำลังได้และควรออก เพียงแต่ต้องรู้ว่าหัวใจของตัวเองอยู่จุดไหน และเริ่มในระดับที่เหมาะ

        หัวใจก็คล้ายเครื่องยนต์ครับ ไม่ได้แข็งแรงขึ้นจากการจอดไว้เฉย ๆ แต่ก็ไม่ควรเหยียบคันเร่งสุดทันทีหลังไม่ได้ใช้มานาน ค่อย ๆ ใช้ ค่อย ๆ เพิ่ม และทำให้สม่ำเสมอ แบบนี้หัวใจได้ประโยชน์กว่าการฮึดหนักเป็นครั้ง ๆ ครับ ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ

• ร่วมแสดงความคิดเห็น/มีข้อสงสัยสอบถาม ไปที่โพสต์นี้ของหมอเจดได้เลย
• เพจหมอเจด เรื่องการดูแลสุขภาพแบบยั่งยืน

บทความและภาพจากเพจหมอเจด