7 วัน 7 ท่าออกกำลังในผู้สูงอายุ แบ่งแต่ละวัน ดังนี้
เริ่มต้นที่วันจันทร์ ทำท่า ฝึกถ่ายน้ำหนัก
ยืนให้ระยะห่างของเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างเท่าความกว้างของไหล่ เอนตัวถ่ายน้ำหนักไปขาซ้ายและขวาสลับกันช้า ๆ ทำซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้ง วันละ 3 ชุด
วันอังคาร ทำท่า กาง-หุบขาในท่ายืน
ยืนเท้าชิด กางขาด้านซ้าย - ขวา สลับกันช้า ๆ ข้างละ 30 ครั้ง วันละ 3 ชุด
วันพุธ สีเขียว ทำท่า ฝึกย่อเข่าเขย่ง
ยืนให้ระยะห่างของเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับความกว้างของไหล่ ย่อเข่า - ยืนตรง - เขย่งเท้า อย่างช้าๆตามลำดับ 30 ครั้ง วันละ 3 ชุด
วันพฤหัสบดี สีส้ม ทำท่า ฝึกก้าวหน้า/ ถอย
ยืนให้ระยะห่างของเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับความกว้างของไหล่ ก้าวเท้าไปด้านหน้า - ถอยหลัง ทั้งข้างขวาและซ้าย ข้างละ 30 ครั้ง วันละ 3 ชุด
วันศุกร์ ทำท่า ฝึกย่ำอยู่กับที่
ยืนให้ระยะห่างของเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับความกว้างของไหล่ ย่ำเท้าขวา - ซ้าย สลับกันช้า ๆ 30 ครั้ง วันละ 3 ชุด
วันเสาร์ สบายๆ ทำท่าลุกจากเก้าอี้ใช้ 2 มือพยุง
นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรงไม่เคลื่อนไหว วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านหน้าและใช้สองมือช่วยพยุงดันตัวขึ้นยืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
วันอาทิตย์ ปิดท้ายสัปดาห์ เตรียมตัวสู่สัปดาห์ใหม่ ให้ทำท่า เดินต่อเท้าแบบมีราวจับ
ยืนตรงหันข้างเข้ากำแพง ใช้มือจับราว(หรือโต๊ะ)ให้มั่น (ข้างไหนก็ได้) ค่อย ๆเอาเท้าข้างหนึ่งไปวางต่อข้างหน้าเท้าอีกข้างให้เป็นเส้นตรงและค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นสลับข้าง
วันจันทร์ ทำท่า ฝึกถ่ายน้ำหนัก
ยืนให้ระยะห่างของเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างเท่าความกว้างของไหล่ เอนตัวถ่ายน้ำหนักไปขาซ้ายและขวาสลับกันช้า ๆ ทำซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้ง วันละ 3 ชุด
วันอังคาร ทำท่า กาง-หุบขาในท่ายืน
ยืนเท้าชิด กางขาด้านซ้าย - ขวา สลับกันช้า ๆ ข้างละ 30 ครั้ง วันละ 3 ชุด
วันพุธ ทำท่า ฝึกย่อเข่าเขย่ง
ยืนให้ระยะห่างของเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับความกว้างของไหล่ ย่อเข่า - ยืนตรง - เขย่งเท้า อย่างช้าๆตามลำดับ 30 ครั้ง วันละ 3 ชุด
วันพฤหัสบดี ทำท่า ฝึกก้าวหน้า/ ถอย
ฝึกก้าวหน้า/ ถอย ยืนให้ระยะห่างของเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับความกว้างของไหล่ ก้าวเท้าไปด้านหน้า - ถอยหลัง ทั้งข้างขวาและซ้าย ข้างละ 30 ครั้ง วันละ 3 ชุด
วันศุกร์ ทำท่า ฝึกย่ำอยู่กับที่
ยืนให้ระยะห่างของเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่ากับความกว้างของไหล่ ย่ำเท้าขวา - ซ้าย สลับกันช้า ๆ 30 ครั้ง วันละ 3 ชุด
วันเสาร์ ทำท่าลุกจากเก้าอี้ใช้ 2 มือพยุง
ทำท่าลุกจากเก้าอี้ใช้ 2 มือพยุง นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรงไม่เคลื่อนไหว วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านหน้าและใช้สองมือช่วยพยุงดันตัวขึ้นยืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
วันอาทิตย์ ท่าเดินต่อเท้าแบบมีราวจับ
ท่าเดินต่อเท้าแบบมีราวจับ ยืนตรงหันข้างเข้ากำแพง ใช้มือจับราว(หรือโต๊ะ)ให้มั่น (ข้างไหนก็ได้) ค่อย ๆเอาเท้าข้างหนึ่งไปวางต่อข้างหน้าเท้าอีกข้างให้เป็นเส้นตรงและค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นสลับข้าง
