หญิงสูงอายุ เสี่ยงเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย มากกว่าชายเกือบ 2 เท่า

 

 

โภชนาการที่ครบถ้วนและเพียงพอถือหนึ่งในเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี เพราะสารอาหารต่าง ๆ มีบทบาทสำคัญอย่างมากในการช่วยดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และผิวหนัง ซึ่งการที่จะดูแลร่างกายของเราให้มีสุขภาพที่ดี มีความสุขในทุกวัน ร่วมกับการได้รับโภชนาการครบถ้วนและเพียงพอ มีดังนี้

 

 

 

 

โปรตีน สารอาหารที่สำคัญที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ซึ่งสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำว่าปริมาณโปรตีนที่ผู้สูงอายุควรได้รับ คือ 0.8 ถึง 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อ 1 วัน[viii] อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุจำนวนมากมักได้รับปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอในแต่ละวัน เนื่องจากร่างกายที่ถดถอยส่งผลให้ความอยากอาหารลดลง ซึ่งปัจจัยสำคัญมาจากปัญหาเกี่ยวกับฟัน ต่อมรับรสทำงานผิดปกติ ปัญหาในการกลืน ฯลฯ รวมไปถึงอัตราการเผาผลาญที่ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายต้องการพลังงานที่ลดลง ทั้งหมดนี้ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารได้ เราสามารถดูแลสุขภาพมวลกล้ามเนื้อผ่านโภชนาการได้ โดยการเสริมโปรตีนที่มีไขมันต่ำในปริมาณที่เพียงพอจาก สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่ว

 

 

 

 

HMB สารอาหารสำคัญที่มาจากกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งพบได้ในอาหารจำพวก ไข่ อกไก่ อะโวคาโด และ ดอกกะหล่ำปรุงสุก โดยความสำคัญของ HMB คือ มีส่วนช่วยเสริมสร้างและชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ[ix] HMB มีส่วนช่วยในการชะลอการสลายของมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจากงานวิจัยที่ศึกษาผลของการเสริมโภชนาการแก่ผู้สูงอายุในชุมชนประเทศสิงคโปร์ หรือ SHIELD Study โดยแอ๊บบอต ร่วมกับโรงพยาบาลชางงี เจเนอรัล (Changi General Hospital) และ ซิงเฮลท์โพลีคลินิค (Singhealth Polyclinic) พบว่าการบริโภคอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วนในแต่ละวันหรือ อาหารเสริมทางการแพทย์ที่มี HMB* มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะการขาดโภชนาการได้ถึงสามเท่า และยังมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ขา แข็งแรงยิ่งขึ้นในผู้สูงอายุ[x] หากแต่การที่จะได้รับ HMB ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายผู้สูงอายุจากอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก การเสริมด้วยอาหารเสริมทางการแพทย์ที่มีส่วนประกอบของ HMB* จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยเสริมโภชนาการได้อย่างครบถ้วน

 

 

 

 

วิตามินดี ถือเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับผู้หญิงเมื่อมีอายุมากขึ้น เพราะมีส่วนช่วยในกระบวนการดูดซึมแคลเซียม และมีส่วนช่วยเสริมโครงสร้างและความแข็งแรงให้แก่กระดูก โดยปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (Recommended Dietary Allowance – RDA) สำหรับวิตามินดีในผู้หญิงอายุ 51 – 70 ปี จะอยู่ที่ 15 ไมโครกรัม และ 20 ไมโครกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 70 ปี เพราะเมื่ออายุมากขึ้นจะมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดีตามไปด้วยเนื่องจากการรับวิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยลง[xi] ประกอบกับการใช้ชีวิตประจำวันที่ใช้เวลานอกบ้านน้อยลงกว่าแต่ก่อนและมีการใช้ครีมกันแดดตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ทำให้ได้รับวิตามินดีจากแหล่งธรรมชาติได้น้อยลง การได้รับวิตามินดีให้เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ จึงควรเสริมการรับวิตามินดีเพิ่มเติมผ่านทางการได้รับผ่านแสงแดดธรรมชาติ รวมไปถึงการเน้นทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีอย่าง นม น้ำผลไม้ ไข่แดง และปลาที่มีไขมันสูงอย่าง ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน

 

 

 

 

แคลเซียมถือเป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญสำหรับการส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นไปตามปกติ และช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรง ซึ่งปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปีขึ้นไปจะอยู่ที่ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน โดยอาศัยการรับประทานควบคู่ไปกับวิตามินดี ที่มีส่วนสำคัญในการช่วยลดความเสี่ยงจากการสูญเสียแร่ธาตุออกจากกระดูกหลังวัยหมดประจำเดือนในระยะยาว[xii] แคลเซียมสามารถพบได้ในอาหารอย่าง ผลิตภัณฑ์นม โดยการรับประทานนม 3 แก้วจะเทียบเท่าหรือใกล้เคียงกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน ซึ่งนมแต่ละชนิดนั้นมีปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน การเสริมอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมหรือการเพิ่มวิตามินดีในแผนโภชนาการในแต่ละวันมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงจากการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกที่สัมพันธ์กับระดับฮอร์โมนแอสโตรเจนที่ลดลงได้

 

 

 

การได้รับสารอาหารที่เพียงพอ อย่าง โปรตีน HMB แคลเซียม วิตามินดี และสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ จะมีส่วนช่วยให้ผู้สูงอายุห่างไกลจากความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร และภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย นอกจากนี้ ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ พร้อมมีส่วนช่วยเสริมสร้างการทำงานตามปกติของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายด้วย การดูแลตัวเองและคนที่เรารักให้สูงวัยอย่างมีคุณภาพที่ดีนั้นไม่ใช่เรื่องยาก  ด้วยการเริ่มจากการเลือกโภชนาการอาหารที่เหมาะสม เพื่อให้สามารถทำในสิ่งที่รัก ใช้เวลาทุกนาทีที่มีร่วมกันกับครอบครัวอย่างมีคุณภาพ เพื่อที่จะได้มีเวลา แรงกาย แรงใจ และความรักให้กับคนที่ต้องการคุณมากที่สุด

 

 

 

*อาหารทางการแพทย์ ต้องใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์