6 เสาหลัก สุขภาพดีตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต กับหมอแอมป์

 

           สาเหตุของโรคเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวันของ เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่บริโภคผักและผลไม้ ไม่ออกกำลังกาย นอนหลับไม่เพียงพอ มลภาวะฝุ่น PM2.5 การสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงความเครียดสะสม

 

           ดังนั้น การส่งเสริมให้ผู้คนมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ หรือ Healthy Lifestyle เป็นหนึ่งในวิธีป้องกันและลดจำนวนผู้ป่วย และถือเป็นโอกาสดีอย่างยิ่งเมื่อปัจจุบันโลกได้มีศาสตร์การแพทย์แขนงหนึ่ง คือ เวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ที่มีหลักฐานยืนยันแล้วว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกัน รักษา และลดความรุนแรงของโรคได้ ช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตของผู้คนด้วยการแก้ไขต้นเหตุของปัญหา บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก (BDMS Wellness Clinic) ศูนย์สุขภาพเชิงป้องกัน นำโดย นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ ประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก และ บีดีเอ็มเอส เวลเนส รีสอร์ท บริษัท กรุงเทพดุสิตเวชการ จำกัด (มหาชน) ผู้สำเร็จการอบรมแพทย์เฉพาะทางสาขาเวชศาสตร์ป้องกัน แขนงเวชศาสตร์วิถีชีวิต  (Preventive Medicine, Lifestyle Medicine) รุ่นที่ 1 รับรองโดยแพทยสภา จึงอยากร่วมสร้างสุขภาพดีให้ทุกคน โดยให้ความสำคัญกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อสุขภาพที่ดี (Lifestyle modification)

 

 

        ดังนั้น จึงขอแนะนำ 6 เสาหลักของการดูแลสุขภาพตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต เพื่อเป็นแนวทางการปรับไลฟ์สไตล์ง่าย ๆ ทำได้ด้วยตนเอง

 

 

 

การรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม และควบคุมมวลไขมันในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพดี มวลไขมันที่มากเกินไปเป็นตัวก่อโรคหลายชนิด ดังนั้นการรักษามวลไขมันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจึงเป็นเรื่องสำคัญ ผู้ชายวัยกลางคนไม่ควรมีไขมันในร่างกายเกิน 25% และผู้หญิงวัยกลางคนไม่ควรมีไขมันเกิน 32% ซึ่งการวัดองค์ประกอบร่างกาย ด้วยวิธี DEXA scan (Dual-energy X-ray Absorptiometry) ถือเป็นวิธีมาตรฐานที่ให้ผลแม่นยำที่สุด

 

แต่คนที่ไม่สามารถเข้าถึงวิธีการนี้ได้ การวัดเส้นรอบเอว เป็นวิธีที่ทำได้ง่าย โดยผู้ชายชาวเอเชียไม่ควรมีรอบเอวเกิน 90 เซนติเมตร (36 นิ้ว) และหญิงชาวเอเชียไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร (32 นิ้ว) โดยยึดหลัก ‘อย่าให้อ้วนลงพุง’

 

โดยสามารถเริ่มต้นจากการกินอาหารที่ดี ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมหวาน ของทอด อาหารมัน ๆ ก็ถือว่าช่วยได้มาก แต่มีหนึ่งวิธีที่ได้รับการยืนยันว่าดีต่อสุขภาพและลดการเกิดโรค คือ การรับประทานอาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูป (Whole food, plant-based diet) หมายถึง การเน้นรับประทานพืชผักหลากชนิด ธัญพืช ถั่วต่างๆ ที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปทางอุตสากรรม เพราะอาหารเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยกากใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

 

 

 

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ด้วยการเลือกกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและปอด นอกจากนี้ มองหากิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก บอดี้เวท ร่วมกับการฝึกการทรงตัวและยืดเหยียดร่างกาย เช่น โยคะ ไทชี หรืออาศัยการเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน เช่น การทำงานบ้าน หรือการเดินขึ้นบันได ก็เป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณการใช้พลังงาน แนะนำให้เราหากิจกรรมทางกายที่ชอบแล้วสอดแทรกเข้าไปในชีวิตประจำวันเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากที่สุด

 

 

 

 

ความเครียดเป็นประสบการณ์ที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่วิธีการรับมือและมุมมองต่อสิ่งที่เกิดขึ้น ส่งผลต่อพฤติกรรมและสุขภาพของบุคคลแตกต่างกันไป ความเครียดเพียงเล็กน้อยในระยะเวลาอันสั้น อาจเสริมสร้างประสิทธิผลในการทำงาน แต่เมื่อมีมากเกินไปและเรื้อรัง อาจนำไปสู่ภาวะวิตกกังวล ซึมเศร้า และปัญหาด้านสุขภาพอื่น ๆ

 

โดยอยากรณรงค์ให้ทุกคนเรียนรู้และฝึกฝนการจัดการความเครียด โดยการฝึกสติลดความเครียด (Mindfulness-Based Stress Reduction; MBSR) เช่น การนั่งสมาธิ เดินจงกรม โดยกำหนดที่ลมหายใจเข้าออก ซึ่งเป็นวิธีที่ทำได้ง่าย แต่ต้องอาศัยวินัยและการฝึกฝนอย่างมาก โดยอาจเริ่มต้นฝึกด้วยหลัก “วิทิสาสมาธิ” เป็นการทำสมาธิ 5 นาทีต่อครั้ง ในช่วงเช้า กลางวันและเย็น แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้น

 

การฝึกสมาธิปรับปรุงโครงสร้างทางสมองและเปลี่ยนแปลงคลื่นไฟฟ้าในสมอง เสริมสร้างสมาธิและอารมณ์เชิงบวก และช่วยให้เราเข้าใจและรับมือเหตุการณ์ต่าง ๆ ได้ดีขึ้น แต่หากไม่สามารถจัดการความเครียดด้วยตัวเองได้ แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อรับคำแนะนำและวิธีจัดการที่เหมาะสม

 

 

 

 

 

 

สารอันตรายเช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ และมลภาวะทางอากาศ (ฝุ่น PM 2.5) ถูกจัดเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่มที่ 1 โดย International Agency for Research on Cancer (IARC) องค์กรภายใต้ WHO

 

การเลิกสารเสพติดบุหรี่และแอลกอฮอล์ ต้องใช้ความมุ่งมั่นและวิธีการแก้ปัญหาที่เหมาะสม ซึ่งอาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับมืออย่างถูกวิธี แต่หากเลิกได้จะส่งผลดีอย่างมากทั้งต่อตัวเองและคนรอบข้าง นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยง ฝุ่น PM 2.5 ในระดับบุคคลนั้นทำได้โดยหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมกลางแจ้ง ในช่วงที่ปริมาณฝุ่น PM 2.5 สูง ใส่หน้ากากอนามัย และติดตั้งเครื่องกรองอากาศในบ้าน แต่ปัญหามลภาวะนั้นต้องอาศัยความร่วมมือของทุกคนในสังคม ในการลดการเผาป่า เผาขยะ การใช้รถยนต์ส่วนบุคคล รวมถึงดูแลสิ่งแวดล้อมโดยรวม เพราะปัญหาโลกเดือด (Global Boiling) ที่กำลังเกิดขึ้นทำให้ปัญหามลภาวะต่าง ๆ ทวีความรุนแรงขึ้น

 

 

 

 

การเชื่อมโยงทางสังคมและการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของเรา เพราะการมีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้น หรือแม้แต่ปฏิสัมพันธ์ระยะสั้น ช่วยให้ระดับความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น สมองเกิดการตอบสนองต่อรางวัลตามธรรมชาติ (Reward pathway) โดยปล่อยสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดี เช่น Dopamine, Oxytocin, Serotonin, และ Endorphins (DOSE) ซึ่งส่งผลทางบวกต่อร่างกาย

 

อาจใช้วิธีเข้าร่วมกิจกรรมอาสาสมัคร หรือพิธีกรรมทางศาสนา เข้าโบสถ์ เข้าวัด ฟังเทศน์ หรือทำกิจกรรมร่วมกับเพื่อนร่วมงานหรือคนในชุมชน เช่น การออกกำลังกาย งานประเพณีต่าง ๆ หรือการหาคอร์สเรียนใหม่ ๆ ซึ่งนอกจากช่วยพัฒนาทักษะส่วนตัวและได้เพื่อนใหม่อีกด้วย

 

ทั้งหมดนี้คือ 6 เสาหลักตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต ที่ทุกคนสามารถเริ่มทำได้ตั้งแต่วันนี้ด้วยตัวเอง ลองตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ง่าย ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ ขยับไปสู่เป้าหมายที่ใหญ่ขึ้น การดูแลสุขภาพก็เหมือนงานระยะยาวที่ทุกคนต้องทำไปตลอดชีวิต ซึ่งต้องคอยเตือนตัวเองอยู่เสมอเมื่อออกนอกลู่นอกทาง เพื่อให้ไปถึงเป้าหมาย คือการมีสุขภาพยืนยาวอย่างมีคุณภาพ