แพทย์หญิงสร้อยเพชร ประเทืองเศรษฐ์ ผู้อำนวยการคลินิกสุขภาพเชิงป้องกัน และฟื้นฟู บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก (BDMS Wellness Clinic) กล่าวว่า ด้วยสภาพแวดล้อมปัจจุบันที่เต็มไปด้วยฝุ่นและมลพิษ ขณะที่การแพร่ระบาดของเชื้อ COVID-19 ที่ยังไม่สิ้นสุดลง ทำให้สุขภาพของคนไทยยังคงอยู่ในภาวะเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้ง่าย ดังนั้น คนไทยควรใส่ใจเรื่องการดูแลและป้องกันตัวเองให้มีสุขภาพแข็งแรงด้วยการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันทำหน้าที่เหมือนเป็นเกราะป้องกันร่างกายจากฝุ่น มลพิษ เชื้อโรค เชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัสต่าง ๆ การทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงเป็นสิ่งที่สำคัญมากและไม่ควรมองข้าม โดยทั่วไป ระบบภูมิคุ้มกันมีหลายระบบ ทั้งภูมิคุ้มกันแบบจำเพาะ (Acquired Immunity) เช่น วัคซีนต่าง ๆ และภูมิคุ้มกันโดยกำเนิด (Innate Immunity) หรือภูมิคุ้มกันที่ร่างกายเราสร้างขึ้นเอง ซึ่งการสร้างระบบภูมิคุ้มกันด้วยตัวเราเองมาจากการทานอาหาร ออกกำลังกาย การมีอารมณ์ที่แจ่มใส และการได้รับอากาศบริสุทธิ์
เคล็ดลับการสร้างภูมิคุ้มกันง่าย ๆ โดยแพทย์หญิงสร้อยเพชร ประเทืองเศรษฐ์ แนะนำดังนี้
1. การสร้างภูมิคุ้มกันด้วยอาหาร เราจะต้องทานอาหารที่มีประโยชน์และเลี่ยงอาหารที่ส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน เช่น อาหารที่ไขมันสูง น้ำตาลสูง หรือหวานจัด ทั้งสองกลุ่มนี้ทำให้ร่างกายเราเกิดการอักเสบ และส่งผลต่อการทำงานในระบบต่าง ๆ ของร่างกาย การทานอาหารที่ไม่หลากหลายทางโภชนาการ การรับประทานผักและผลไม้ที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินที่จำเป็นที่เกี่ยวข้องกับเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน
2. การออกกำลังกายหรือการใช้ชีวิตที่มีการขยับตัวเป็นประจำเป็นการสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้ดีอีกทาง คนที่ไม่ออกกำลังกายและคนที่ไม่ค่อยแอคทีฟหรือร่างกายไม่ค่อยขยับที่เรียกว่า Sedentary Lifestyle จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันและสมดุลของฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ไม่ดี ซึ่งจะส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
3. การเครียดสะสมและพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา ในคนที่เครียดสะสมจะมีภาวะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนแห่งความเครียดที่มากกว่าปกติ ฮอร์โมนตัวนี้จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้น้อยลง การนอนและการพักผ่อนก็เช่นกัน การพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนดึกหรืออดนอน จะส่งผลต่อโกรทฮอร์โมน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูร่างกายและการสร้างเซลล์ใหม่ที่จำเป็น ผู้ที่นอนดึก อดนอนหรือพักผ่อนน้อย ร่างกายจะอ่อนแอและป่วยได้ง่าย
4. ปัจจัยที่ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งเกิดขึ้นอย่างรุนแรงในช่วงปลายเดือนมกราคมและต้นเดือนกุมภาพันธ์ที่ผ่านมา คือ มลภาวะทางอากาศหรือฝุ่นขนาดเล็ก PM2.5 เมื่อสูดเข้าร่างกายจะทำงานเหมือนเป็นสารอนุมูลอิสระที่เรียกว่า Oxidative Stress ซึ่งทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นและทำงานได้ไม่ดี
“การสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้น เราจะต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และครบถ้วนตามหลักโภชนาการ โดยเน้นอาหารกลุ่มโปรตีน เนื่องจากโปรตีนจะช่วยสร้างเม็ดเลือดขาวที่สามารถต่อสู้กับเชื้อโรค เน้นผักผลไม้ โดยเฉพาะผักผลไม้หลากสี ซึ่งจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยสร้างสมดุลในฮอร์โมน ออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 150 - 300 นาทีต่อสัปดาห์ เน้นการออกกำลังกายแบบปานกลางหรือ Moderate Exercise และแบบที่มีความหลากหลาย เช่น Cardio Exercise แอโรบิค การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งการยืดเหยียดและเสริมสร้างความยืดหยุ่น เช่น โยคะหรือพิลาทิส จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้ดีที่สุด”
นอกจากนี้ จะต้องไม่นอนดึกเกินไปเวลาที่เหมาะสมที่ทำให้โกรทฮอร์โมนทำงานได้ดี คือ ช่วงเวลา 22.00 - 22.30 และระยะเวลาการนอนที่ดีอยู่ในช่วง 7 - 9 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ รวมทั้ง การปล่อยวางความเครียด การจัดการอารมณ์ตัวเองหรือการทำให้ร่างกายผ่อนคลายขึ้นโดยการนั่งสมาธิ หรือการสวดมนต์ จะช่วยให้ร่างกายจัดการความเครียดได้ดีและส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน ขณะเดียวกัน ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมกลางแจ้งในช่วงที่มีมลภาวะหรือมีฝุ่นขนาดเล็ก PM2.5 ปริมาณมาก เพื่อลดผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกัน
นอกจากนี้ การเสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ส่งผลดีให้กับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยกลุ่มแรก คือ
วิตามินซี เพราะวิตามินซีช่วยให้เม็ดเลือดขาวทำงานได้ดีขึ้น สามารถพบวิตามินซีได้ในกลุ่มผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ฝรั่ง กีวี มะขามป้อม หรือพืชที่มีสีเขียวเข้ม เช่น บรอกโคลีและตำลึง
กลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ พบมากในผักหลากสี มะเขือเทศ ฟักทอง แครอท และบีทรูท กลุ่มสังกะสีหรือซิงค์ (Zinc) ช่วยสร้างการแบ่งตัวและการทำงานของเม็ดเลือดขาว ส่งผลโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกัน พบได้ในอาหารทะเล เช่น หอยนางรม หอยแมลงภู่ ปลาต่าง ๆ หรือเนื้อสัตว์ต่าง ๆ
กลุ่มโพรไบโอติกส์ (Probiotics) และพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) หรือจุลินทรีย์สุขภาพช่วยสร้างความแข็งแรงที่ลำไส้เพราะลำไส้เป็นจุดเริ่มต้นในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ และยังส่งผลโดยตรงและทำงานใกล้ชิดกับระบบภูมิคุ้มกันของเรา โดยอาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูง เช่น อาหารหมักดองอย่างกิมจิ นัตโตะหรือถั่วหมัก โยเกิร์ต นมเปรี้ยว โดยเลือกอาหารที่มีน้ำตาลต่ำหรือโยเกิร์ตที่ไม่ใช้นม โยเกิร์ต Plant - based ที่ทำจากเต้าหู้ ถั่วเหลืองหรือมะพร้าว ส่วนพรีไบโอติกส์เป็นน้ำตาลจากธรรมชาติ ซึ่งจะเป็นอาหารให้กับโพรไบโอติกส์ทำงานได้ดีขึ้น พบมากในอาหารที่มีกากใยสูงหรือไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวโอ๊ต ธัญพืชและกระเทียม
กลุ่มสุดท้ายที่สำคัญมาก คือ วิตามินดี นอกจากจะช่วยการดูดซึมแคลเซียมแล้ว ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น โดยแนะนำให้โดนแดดอ่อน ๆ ก่อน 08.00 น. หรือหลัง 16.00 น. ซึ่งเป็นช่วงที่แดดไม่แรงมาก เพื่อที่จะไม่ทำลายผิว “หากเรารับวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอจากการทานอาหารหรือในชีวิตประจำวันที่ไม่ได้รับแสงแดด การเสริมวิตามินที่เราขาดจะช่วยให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งปัจจุบันนวัตกรรมก้าวหน้าไปไกล ทำให้เราสามารถตรวจระดับวิตามินจากผลเลือดได้ เพราะการทานวิตามินโดยที่เราไม่รู้ว่า เราขาดวิตามินหรือแร่ธาตุตัวใดอาจมีโอกาสที่จะรับประทานมากเกินไปได้ หรือในตัวที่เราขาด เราอาจจะรับประทานไม่เพียงพอ”
ปัจจุบัน มีวิตามินสูตรเฉพาะบุคคลหรือ Customized Supplements เข้ามาเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับตรวจระดับวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ในร่างกาย ซึ่งที่บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก จะดูแลไม่ว่าจะเป็นกลุ่มวิตามินเอ เรื่องสายตา กลุ่มวิตามินบี เรื่องสมอง กลุ่มวิตามินซี เรื่องภูมิคุ้มกัน กลุ่มวิตามินดี เรื่องกระดูกและภูมิคุ้มกัน วิตามินอี เรื่องผิว และแร่ธาตุต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นแมกนีเซียม ซิงค์ คอปเปอร์ และโครเมียม จากนั้นแพทย์ที่ดูแลด้านการป้องกันฟื้นฟูสุขภาพจะวิเคราะห์ผลเลือดและดูว่าขาดวิตามินและแร่ธาตุใดบ้าง และจะให้คำแนะนำจากอาหารที่รับประทานเองจากธรรมชาติก่อน โดยจะจัดวิตามินเฉพาะบุคคลให้โดยแพทย์จะคอยดูแลและติดตามอาการ รวมทั้งปรับวิตามินให้เหมาะกับแต่ละคน ทั้งนี้การรับประทานวิตามินเฉพาะบุคคลจะตรงกับความต้องการของร่างกายแต่ละคนมากกว่าเพราะแต่ละคนมีไลฟ์สไตล์และการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันก็จะขาดวิตามินที่แตกต่างกันไปเช่นกัน หากทานวิตามินเฉพาะตัวที่เราขาด จะค่อนข้างปลอดภัยกับตับและไตของเราในระยะยาว เพราะเราไม่ทานวิตามินที่มากเกินไป และสามารถปรับระดับวิตามินให้เพียงพอกับที่ร่างกายของเราต้องการได้อีกด้วย
“ร่างกายของเราเหมือนรถยนต์ที่ต้องหมั่นเข้าศูนย์เช็กระยะเรื่อย ๆ ตั้งแต่ก่อนที่รถจะเสีย ร่างกายก็เช่นกันต้องเช็กสม่ำเสมอและดูแลร่างกายให้ดีก่อนที่จะป่วย ซึ่งร่างกายสำคัญกว่ารถเพราะไม่มีอะไหล่เปลี่ยน ดังนั้น การเริ่มต้นด้วยการป้องกันสุขภาพย่อมดีกว่าปล่อยให้เจ็บป่วย ควรดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงไม่ว่าเจ็บป่วยหรือไม่ในระยะยาวแม้จะเจ็บป่วย ร่างกายก็จะฟื้นตัวได้เร็วหรือมีอาการที่น้อยกว่า ดังนั้น ต้องเริ่มที่การดูแลสุขภาพ” แพทย์หญิงสร้อยเพชร ประเทืองเศรษฐ์ กล่าวทิ้งท้าย
BDMS Wellness Clinic มุ่งมั่นพัฒนาและวิจัยเรื่องสุขภาพ เพื่อมอบเป็นของขวัญสุขภาพแก่คนไทยทุกคน เพราะสุขภาพที่ดี คือของขวัญที่ดีที่สุด Live longer, Healthier and Happier
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก (BDMS Wellness Clinic) www.bdmswellness.com
