Home : ความรู้สุขภาพ

ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์อย่างไรให้ปลอดภัย

โดย นพ.ธีรศักดิ์ ธำรงธีระกุล ศนูย์รักษาผู้มีบุตรยากและผ่าตัดผ่านกล้อง รพ.วิภาวดี
Date: 11/06/2563 View: 460

       การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายฟิต 
มีสุขภาพดีและทำให้มีคณุภาพชีวิตที่ดี ในขณะที่ตงั้ครรภ์ก็ไม่ได้เป็นข้อห้ามที่จะต้องหยุดการออกกำลังกาย โดยหลักการทั่วไปแล้ว คนที่เคยออกกำลังกายสม่ำเสมอก่อนการตั้งครรภ์ก็ควรออกกำลังกายต่อไป คนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ก็ควรมี การออกกำลังกาย เมื่อมีการตั้งครรภ์ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายไปเรื่อยจนคลอด และมีอาการ ไม่พึ่งประสงค์บางอย่าง ดังนั้นสตรีตั้งครรภ์จึงควรพูดคุยปรึกษากับแพทย์ที่เราฝากครรภ์หรือผู้มีความรู้ก่อนการวางแผนการออกกำลังกาย 

      ผลจากการออกกำลังกายนอกจากทำให้สุขภาพดีแล้ว 

อาจลดภาวะแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์ได้ด้วย เช่น ภาวะเบาหวาน ภาวะครรภ์เป็นพิษ ประเภทของการออกกำลังกาย เมื่อตั้งครรภ์ระยะแรกๆ ร่างกายยังเปลี่ยนแปลงไม่มาก มักจะไม่ค่อยมีข้อจำกัดของการออกกำลังกาย แต่เมื่ออายครรภ์มากขึ้นร่างกายเปลี่ยนแปลงมากขึ้น ศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนแปลงไป ความคล่องแคล่วของการเคลื่อนไหวลดลง และการทรงตัวลำบากขึ้น โอกาสเกิดอุบัติเหตุหกล้มมากขึ้น ก็มีข้อจำกัดของการออกกำลังกายมากขึ้นบ้าง สตรีตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้ทั้งแบบแอโรบิค ได้แก่ การเต้นแอโรบิค, วิ่งจ๊อกกิ้ง, การเดินเร็ว, ว่ายน้ำ , Squash (ยืน-ย่อเข่า), เต้นรำ, ปั่นจักรยานอยู่กับที่ การออกกำลังกล้ามเนื้อ เข่น ยกน้ำหนัก, การทำแพลงกิ้ง (planking) ฝึกท่ากายบริหาร เหยียดยืดกล้ามเนื้อ การทำโยคะ และการขมิบก้นบ่อย ๆ เพื่อบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เป็นต้น ควรออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน ให้ถือหลักสายกลาง คือ ออกกำลังแค่ระดับปานกลางพอเหนื่อยปานกลาง ไม่ต้องให้ถึงกับเหนื่อยเต็มที่ อย่าเน้นเรื่องการลดน้ำหนัก เพราะเมื่อตั้งครรภ์ น้ำหนักต้องเพิ่มขึ้นอยู่แล้วเลือกประเภทการออกกำลังที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่รวดเร็ว ไม่มีเปลี่ยนท่ารุนแรงฉับพลัน หลีกเลี่ยงการไป กระแทกชนคนอื่นหรือสิ่งอื่น หรือการมีสิ่งอื่นมากระแทกตัวเรา หลีกเลี่ยงประเภทที่จะทำให้มีการหกล้มง่าย เช่น การเล่นวอลเล่ย์บอล การเล่นสกี สเก็ต เป็นต้น ทำครั้งหนึ่งประมาณ 30 นาที – 1 ชั่วโมง ข้อสำคัญคือ ควรทำสม่ำเสมอทุกวัน หรือ เกือบทุกวัน ภาวะใดที่สตรีตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกาย มีบางภาวะที่ไม่ควรออกกำลังกาย หรือควรอยู่ในการควบคุมใกล้ชิด ได้แก่ - มีประวัติแท้งและคลอดก่อนกำหนดบ่อย - มีโรคหัวใจและโรคปอดอยู่ก่อน - มีเลือดออกขณะตั้งครรภ์บ่อยๆ - ภาวะรกเกาะต่ำเมื่อครรภ์เกิน 20 สัปดาห์ขึ้นไป – ภาวะปากมดลูกอ่อนแรง (ปากมดลูกเปิดก่อนกำหนด) เสี่ยงต่อการแท้ง หรือ คลอดก่อนกำหนด - ภาวะครรภ์เป็นพิษ - เลือดออกทางช่องคลอด - น้ำไหลจากช่องคลอด - เหนื่อยมาก - หายใจลำบาก - วิงเวียน คลื่นไส้ อาเจียน - เป็นลม - ปวดท้อง ท้องแข็ง เมื่อมีภาวะต่อไปนี้ขณะออกกำลังกาย ควรหยุดทันทีแล้วรีบปรึกษาแพทย์ การแต่งตัว ไม่ควรใส่เสื้อผ้ารัดแน่นเกินไป ควรใส่ยกทรงสำหรับการออกกำลังกาย ควรสวม รองเท้าที่เหมาะกับชนิดของการออกกำลังกาย

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ดีขณะตั้งครรภ์ 

1. การเดินเร็ว เป็นวิธีหนึ่งที่ง่าย ได้ผลดี โอกาสเกิดการหกล้มน้อย ทำได้ตลอดการตั้งครรภ์ 
2. การว่ายน้ำ เป็นวิธีที่ดีมากสำหรับคนที่ว่ายน้ำเป็น หาสระว่ายน้ำได้ไม่ยาก เพราะเป็นการออกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย ไม่กระแทกกระทันกับข้อต่อต่างๆ มีน้ำพยุงร่างกายอยู่แล้ว โอกาสเกิดการหกล้มในน้ำไม่มี 

3. การจ็อกกิ้ง สำหรับคนที่ทำเป็นประจำอยู่แล้ว เหมาะสำหรับการตั้งครรภ์ 3 - 4 เดือนแรก 

4. การเต้นรำ ชนิดที่มีการเคลื่อนไหวไม่รวดเร็วมาก ท่าทางที่ทำให้ไม่ล้มง่าย ไม่ควรใส่รองเท้า ส้นสูง 
5. การทำ Squash (ยืน-ย่อเข่า) กางเท้ากว้างเท่าไหล่ ใช้มือยันที่เข่า หรือ มีที่เกาะ ย่อให้ข่างประมาณ 90 องศา ประมาณ 5 วินาที แล้วยืนค่อยๆ ทำจากน้อยไปมาก 
6. การทำแพลงกิ้ง (planking) นอนคว่ำยกตัวโดยข้อศอกและปลายเท้ายันพื้น ทำครั้งละ 1 - 3 นาที วันละ 3 - 4 ครั้ง ท่านี้ออกกำลังทั้งแขน ขา ท้อง หลัง ไหล่ และลำตัวส่วนอื่น ๆ 
7. การยกน้ำหนัก ยกดัมเบล เพิ่มกล้ามเนื้อ 
8. การขี่จักรยานอยู่กับที่ วิธีนี้ได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค โดยโอกาสเกิดอุบัติเหตุการหกล้มน้อย 
9. โยคะ ในท่าที่ไม่บิดกดทับหน้าท้องมาก โดยเฉพาะก่อนท้องแก่ 
10. การบริหารยืดเหยียดร่างกายต่างๆ สรุป การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ทำได้และควรทำเพื่อสุขภาพทั้งขณะตั้งครรภ์ และหลังคลอด ควรทำสม่ำเสมอ ไม่ควรทำหนักเกินไป เลือกทำชนิดที่ไม่มีการเคลื่อนไหวรวดเร็ว รุนแรง และชนิดที่ไม่เสี่ยงต่อการลื่นล้ม ควรรับประทานอาหารให้เพียงพอ ออกกำลังกายหลังทานอาหารแล้วไม่ น้อยกว่า1 ชั่วโมง และปรึกษาแพทย์ก่อนการวางแผนออกกำลังกาย

แชร์ต่อทางไลน์/ทวิต/เฟซ/whatsApp/อีเมล์

แพคเกจ/โปรโมชั่นสุขภาพ

สำรวจความต้องการบริการสุขภาพของคนไทย ภายใต้เงื่อนไขเรื่องงบประมาณ "บริการสุขภาพใดที่ท่านต้องการเพื่อตัวเองและครอบครัวมากที่สุด" ร่วมตอบแบบสอบถาม
 
Disclaimer "ข้อจำกัดความรับผิดชอบ"

ข้อมูลที่เผยแพร่บนหน้านี้โดยเฉพาะที่เกี่ยวกับ "วันที่ เวลา รายละเอียด ราคา เงื่อนไข ตลอดจน ภาพถ่าย ภาพประกอบ ภาพวาด ภาพเคลื่อนไหว ไฟล์และสื่อรูปแบบต่างๆ ฯลฯ" เป็นข้อมูลที่บันทึกไว้ ณ เวลาหนึ่ง ซึ่งอาจมีการเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมได้ ณ เวลาที่ท่านได้เข้าชมข้อมูลนี้

ดังนั้น โปรดตรวจสอบความถูกต้องกับบริษัท/หน่วยงานที่เป็นเจ้าของข้อมูลการบริการหรือให้บริการนี้ อีกครั้ง ก่อนตัดสินใจ - เว็บไซต์ HealthServ.net ไม่รับประกันความถูกต้องของข้อมูลที่เปลี่ยนไป และไม่รับผิดชอบต่อการนำข้อมูลไปใช้หรืออ้างอิงในทุกกรณี

© HealthServ ข้อเสนอแนะ/พบปัญหาการใช้งาน/ข้อมูลไม่ถูกต้อง/ต้องการลงข้อมูล ส่งมาที่ [email protected]