8 คำแนะนำ เพื่อสุขลักษณะการนอนหลับที่ดี (Sleep Hygiene)
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มี คาเฟอื่น เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม ในช่วงเวลา 4-6 ชั่วโมง ก่อนเวลาเข้านอน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มี แอลกอฮอลในช่วงเวลา 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน
- งดสูบบุหรี่ ในช่วงหัวค่ำ หรือ ใกล้เวลาเข้านอน
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักในช่วงเวลา 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน ควรออกกำลังกาย ช่วงเวลา บ่ายถึงหัวค่ำ
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักในช่วงใกล้เวลาเข้านอน แต่สามารถรับประทานอาหารว่างเบาๆ ได้ เช่น นม ผลไม้ ทำให้หลับสบายขึ้น
- ตื่นนอน ป็นวลาเดียวก้หรือใกล้เคียงกันทุกวัน ไม่เว้นแม้วันหยุดสุดสัปดาห์
- เข้านอน เมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนเท่นั้น ไม่ควรใช้ความพยายามที่จะหลับให้ได้ หากยังไม่รู้สึกง่วงนอน
- เมื่อคุณเข้านอนแล้วเกิดนอนไม่หลับ หรือ ตื่นขึ้นกลางดึกแล้วไม่สามารถกลับไปหลับได้อีก ให้ลุกขึ้นจากเตียงนอน และออกจากห้องนอน อย่าพยายามที่จะนอนอยู่บนเตียงเพื่อที่จะหลับให้ได้ และให้ทำกิจกรรมอื่นที่ชอบเบาๆ เช่น อ่านหนังสือให้เพลินๆ ฟังเพลงเบาๆ แต่ไม่ควร เล่นคอมพิวเตอร์ ดูโทรทัศน์ หรือทำงานหนัก ต่อเมื่อเริ่มรู้สึกง่วงนอนอีก จึงจะกลับมานอนที่เตียงนอน ไม่ควรนอนหลับที่อื่น แต่หากกลับมาที่เตียงนอนแล้ว เกิดนอนไม่หลับอีก ให้ ปฏิบัติตัวซ้ำๆ ตามคำแนะนำข้างต้นอีก คือลุกจากตียงนอน ทำกิจกรรมอื่นที่ชอบบาๆ โดยทั่วไปให้กะเวลาที่ไม่สามารถหลับได้ประมาณ 15-20 นาที สำหรับการลุกขึ้นจากเตียง
ศูนย์โรคการนอนหลับ รพ.รามาธิบดี
