คุณแม่ตั้งครรภ์ จะต้องได้รับการบำรุงที่มากกว่าคนทั่วไป เพื่อให้สารอาหารไปหล่อเลี้ยงเด็กในครรภ์ให้เพียงพอ ส่งเสริมต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการต่าง ๆ ทั้งด้านร่างกายและสมอง ครั้งนี้เราก็มีข้อมูลเกี่ยวกับ
5 เคล็ดลับสารอาหารสำหรับคุณแม่ที่เพิ่งตั้งครรภ์จาก BCC (Bangkok Central Clinic) มาฝาก ดังนี้
1.เน้นบำรุงสำหรับไตรมาสแรก
ทำไมต้องเน้นไตรมาสแรก
ระยะเวลาในการตั้งครรภ์ แบ่งออกเป็น 3 ไตรมาส ซึ่งช่วงระยะเวลาตั้งครรภ์คือ 9 เดือน ไตรมาสแรกจึงหมายถึง 3 เดือนแรก เป็นช่วงที่ตัวอ่อนเพิ่งถือกำเนิดขึ้นมา และจะต้องเจริญเติบโตต่อไป จึงมีความต้องการสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต สารอาหารที่จำเป็นอย่างมาก สำหรับการตั้งครรภ์ไตรมาสแรกก็คือ “กรดโฟลิก” เพื่อป้องกันภาวะบกพร่องของระบบประสาท รวมถึงภาวะปากแหว่งเพดานโหว่และภาวะหัวใจพิการแต่กำเนิดของในทารกที่อยู่ในครรภ์ ซึ่งคุณแม่ควรได้รับกรดโฟลิกอย่างน้อย 600 mcg
ท้องไตรมาสแรกบำรุงอย่างไร
รับประทานอาหารที่มีโฟเลตสูง
คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ช่วง 1-3 เดือน ควรรับประทานอาหารที่มีโฟเลตสูง เพื่อให้ได้กรดโฟลิกที่เป็นโฟเลตสังเคราะห์รูปแบบหนึ่งอย่างเพียงพอ อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ผักใบเขียว ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ถั่ว และไข่
รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ
ช่วงตั้งครรภ์ 1-3 เดือน คุณแม่ควรได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนที่เพียงพอคือ 75 กรัมต่อวันโดยประมาณ โดยแหล่งโปรตีนที่แนะนำคือไข่ โยเกิร์ต และไก่
รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอ
ในช่วง 1-3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ คุณแม่ควรได้รับแคลเซียมที่เพียงพอด้วย เพื่อส่งเสริมความแข็งแรงของฟันและกระดูกในเด็ก หากขาดแคลเซียมอาจทำให้เด็กมีภาวะกระดูกพรุนแต่กำเนิดได้
2.รับประทานอาหารตามหลัก “โภชนาการคนท้อง”
หนึ่งในเคล็ดลับสารอาหารของคุณแม่ตั้งครรภ์ ก็คือการรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการคนท้อง ซึ่งจะแตกต่างกับโภชนาการอาหารของคนทั่วไป เพื่อบำรุงคุณแม่และเด็กในครรภ์โดยเฉพาะ ซึ่งหลักโภชนาการคนท้องมี ดังนี้
พลังงานที่ควรได้รับ
คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ควรได้รับพลังงานที่เพียงพอ เพิ่มเติมจากเดิมประมาณ 300 แคลอรี่ในแต่ละวัน แคลอรี่เหล่านั้นควรมาจากอาหารที่มีโปรตีน ผลไม้ ผัก และธัญพืช นอกจากนี้ควรลดการรับประทานของหวานและไขมันให้น้อยลง
อาหารที่เหมาะกับคนท้อง
อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและพัฒนาการของทารกในครรภ์ระหว่างตั้งครรภ์ มีดังนี้
- อาหารจำพวกผัก ได้แก่ แครอท มันเทศ ฟักทอง ผักโขม ผักใบเขียวปรุงสุก มะเขือเทศ และพริกหวานแดง ช่วยเสริมวิตามินเอและโพแทสเซียม
- อาหารจำพวกผลไม้ ได้แก่ แคนตาลูป น้ำหวาน มะม่วง ลูกพรุน กล้วย แอปริคอต และส้ม ช่วยเสริมโพแทสเซียม
- ผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่ โยเกิร์ตไร้ไขมันหรือไขมันต่ำ นมพร่องมันเนยหรือนม 1% นมถั่วเหลือง ช่วยเสริมแคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินดี
- กลุ่มธัญพืช ได้แก่ ธัญพืชพร้อมรับประทานหรือธัญพืชปรุงสุก ช่วยเสริมธาตุเหล็กและกรดโฟลิก
- อาหารกลุ่มโปรตีน ได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน
3.เพิ่มมื้ออาหารว่างวันละ 1-2 ครั้ง
เคล็ดลับที่สำคัญในการรับสารอาหารของคุณแม่ตั้งครรภ์ คือการเพิ่มมื้ออาหารว่างวันละ 1-2 ครั้ง เพื่อให้คุณแม่ได้รับพลังงานที่เพิ่มขึ้นจากเดิม และเพียงพอต่อทารกในครรภ์ อาหารว่างที่ช่วยเพิ่มพลังงาน ได้แก่ นม ผลไม้จานเล็ก ไข่ ขนมปัง เป็นต้น
4.รับประทานอาหารที่ให้พลังงานเพียงพอ
พลังงานเป็นสิ่งที่ต้องได้รับเพิ่มขึ้นจากเดิมเมื่อมีการตั้งครรภ์ คุณแม่ควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจากเดิม 300 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวันในคุณแม่ตั้งครรภ์มีความแตกต่างกันในแต่ละไตรมาส ดังนี้
- ไตรมาสที่ 1 คุณแม่ควรได้รับพลังงานประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน
- ไตรมาสที่ 2 คุณแม่ควรได้รับพลังงานประมาณ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน
- ไตรมาสที่ 3 คุณแม่ควรได้รับพลังงานประมาณ 2,400 แคลอรี่ต่อวัน
แนะนำอาหารที่เหมาะกับการให้พลังงานในช่วงตั้งครรภ์ เช่น นม โยเกิร์ต ขนมปัง เนื้อสัตว์ เป็นต้น
5.หลีกเลี่ยงอาหารที่มีความเสี่ยงต่อเด็กในครรภ์
สิ่งสำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องรู้คืออาหารที่มีความเสี่ยงต่อเด็กในครรภ์ อย่างเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นสิ่งที่ต้องห้ามที่ต้องงดโดยเด็ดขาด เพราะอาจทำให้เด็กมีภาวะสมองพิการตั้งแต่กำเนิดได้ และอาจทำให้แท้งได้ด้วย นอกจากนี้คนท้องไม่ควรรับประทานอาหารดิบหรืออาหารที่ไม่สด เพราะเสี่ยงต่อการติดเชื้อ ซึ่งเป็นอันตรายต่อเด็กในครรภ์ได้
กล่าวโดยสรุปคำแนะนำจาก Bangkok Central Clinic คือคุณแม่ควรับประทานอาหารให้เพียงพอ และต้องเลือกรับประทานที่มีประโยชน์ เพื่อบำรุงร่างกายของตนเองและส่งเสริมพัฒนาทารกในครรภ์ให้เกิดมามีความสมบูรณ์
