อาหารเจและอาหารมังสวิรัติเป็นอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์เหมือนกัน แต่มีความแตกต่างกัน ดังนี้
อาหารมังสวิรัติ คืออาหารจำพวกผักและผลไม้ จะไม่มีเนื้อสัตว์เลย
มังสะ คือ สัตว์
วิรัตน์ คือ การงดเว้น
มังสวิรัติ คือ การงดเว้นจากเนื้อสัตว์
ผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติ เชื่อว่าอาหารจากพืชผักผลไม้ นั้นเพียงพอต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์แล้ว สิ่งที่ขาดไปจากการไม่บริโภคเนื้อสัตว์ สามารถทดแทนได้จากพืชผัก การไม่บริโภคเนื้อสัตว์ เชื่อว่าทำให้ร่างกายปลอดจากไขมันหรือสารอื่นๆ ที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ได้ และในบางแง่ การละซึ่งการกินเนื้อสัตว์ ส่งผลด้านจิตใจ ด้านความเชื่อในเรื่องการไม่เบียดเบียนชีวิตและการฆ่าเพื่อเป็นอาหาร
ผู้บริโภคอาหารมังสวิรัติแบ่งเป็น 2 กลุ่ม
กลุ่มแรก ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ และผลิตผลจากสัตว์เลย เช่น ไข่ นม
กลุ่มที่สอง ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ แต่ยังบริโภค ผลิตผลจากสัตว์บ้าง เช่น ไข่ นม
ปัจจุบันมีกลุ่มที่เป็น มังสวิรัติปลา คือจะมีการรับประทาน ปลา ทั้งปลาน้ำจืดและปลาน้ำเค็ม รวมถึงอาหารทะเล เช่น หอย ปลาหมึก กุ้ง เป็นต้น ร่วมกับทานผักผลไม้ และจะไม่บริโภคเนื้อสัตว์ และผลิตผลจากสัตว์เลย
อาหารเจ คือ อาหารที่ปรุงโดยไม่มีเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ เช่น นมไข่ น้ำปลา ยังมีข้อห้ามว่าต้องไม่มีกลิ่นฉุน เช่น ต้นหอม หอมแดง กระเทียม ต้นกุยช่าย ผักชี และเครื่องเทศที่เผ็ดร้อน - อาหารเจ กันในระหว่างเทศกาลเจ บางช่วงเวลาของปี มีแนวคิดทางคตินิยมผสมผสานเข้ามา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนวิทยา ให้ข้อมูลด้านประโยชน์และแง่มุมของการทานอาหารมังสวิรัติ มีหลายด้าน กล่าวคือ
1. การทานมังสวิรัติมีประโยชน์ แน่นอนในด้านการได้รับประทานพืชผักผลไม้ จะได้รับวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหารเพิ่มมากขึ้น เหล่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ความดัน หัวใจ และโรคไม่ติดต่อต่างๆ (NCDs) แต่การเลือกรับประทานอย่างถูกวิธี การปรุง ก็มีความสำคัญ
2. ปัญหาของคนที่รับประทานมังสวิรัติส่วนใหญ่ คือการไม่รับประทานเนื้อสัตว์ มีโอกาสเสี่ยงกับการขาดสารอาหารบางชนิดที่มาจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 ที่มีเฉพาะเนื้อสัตว์ หากขาดไปจะทำให้เป็นโลหิตจาง มีอาการโลหิตจางซีด เหนื่อยง่าย อาการขาดธาตุเหล็ก อีกหนึ่งสิ่งที่จะเกิดขึ้นได้ คือ ขาดกรดอะมิโนแอสิด ที่จำเป็นที่พบเฉพาะในสัตว์เป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากในพืชจะมีกรดอะมิโนแอซิดที่จำเป็นไม่ครบ
การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดโรคเลือดจาง เส้นประสาทเสื่อมสภาพ หรือมีอาการจากระบบประสาทหลายอย่าง เช่น ความจำเสื่อม การขาดสมาธิ หรือความสามารถในการใส่ใจในการทำงานลดลง เกิดความรู้สึกผิดปกติ เช่น ร้อนเหมือนถูกไฟ คัน ความรับรู้สัมผัสลดลง
คนที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่ คนที่กินมังสวิรัติแบบไม่กินเนื้อด้วย ไม่กินนมด้วย คนที่อายุ 50 ปีขึ้นไป ซึ่งส่วนหนึ่งกระเพาะอาหารเริ่มเสื่อมสภาพไปตามอายุ ทำให้การหลั่งกรดออกมาน้อยลง ปัจจุบันยังไม่ทราบความต้องการวิตามินบี 12 ของคน แต่ในอาหารที่บริโภคทั่วไปจะมีวิตามินบี 12 ประมาณ 2 -10 ไมโครกรัม
3. ต้องทานให้หลากหลาย คือ หลักการสำคัญในการทานมังสวิรัติ ทั้งธัญพืช ถั่ว ในแต่ละมื้อได้อย่างต่ำ ควรจะมี 2-3 ชนิด โปรตีนทางเลือก อย่างโปรตีนเกษตรก็เหมาะสมที่จะเลือกรับประทานได้
4. ระวังไม่ทานแป้งมากเกินไป ผู้ที่ทานมังสวิรัติส่วนใหญ่จะทานแป้งเยอะ โดยเฉพาะการกินของทอดที่มากเกินไป จำพวก เผือกทอด เต้าหู้ทอด ไชเท้าทอด ฯลฯ เหล่านี้จะทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้น ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น ทำให้อ้วนขึ้น คำแนะนำที่เหมาะสม ต่อกรณีนี้คือ ใช้การควบคุม และเลือกสรรส่วนประกอบที่จะนำมาปรุง ให้เน้นไปที่จำพวกธัญพืช ผัก ถั่ว พืชไม่ขัดสี รวมถึงปรับกระบวนการปรุงให้เหมาะสม ลดใช้น้ำมัน ลดใช้ความร้อนสูงและนาน ลดการปรุงรสที่จัดจ้านลง เป็นต้น
คำแนะนำการกินมังสวิรัติ 5 กิน 1 ไม่
มีคำแนะนำ 5 กิน 1 ไม่ เป็นหลักในการทานอาหารมังสวิรัติ ได้แก่
กินผักผลไม้ กินให้ครบ5 กินสดสะอาด กินรสไม่จัด กินข้าวกล้อง
และ 1 ไม่ คือ ไม่กินแอลกอฮอล์
แต่ละข้อมีรายละเอียด
1. กินผักผลไม้ คือหัวใจของมังสวิรัต ควรเลือกทานผัก-ผลไม้สด มากกว่าผักดอง เพราะผักสดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าผักดอง กินให้หลากหลาย ธัญพืช ถั่วหลากสี ผัก-ผลไม้ หลากสี กินให้ครบ จะได้ไม่ขาดวิตามินแร่ธาตุที่เหมาะสม
2. กินให้ครบ 5 หมู่ การทานมังสวิรัติ สิ่งที่จะขาดไปคือหมู่โปรตีน แม้ไม่ได้จากสัตว์ ก็สามารถทดแทนได้จากโปรตีนพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ที่มีการผลิตในหลายรูปแบบ เช่น เต้าหู้แผ่น น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ทอด รวมถึงโปรตีนเกษตร ก็เป็นตัวเลือกที่ดี
สิ่งที่ต้องระวังคือ ปัจจุบันนี้มีการทำเลียนแบบเนื้อสัตว์ ด้วยแป้ง ไม่ได้ทำมาจากโปรตีนเกษตร ซึ่งอาจส่งผลให้ผู้บริโภคที่ไม่รู้ ทานมากไปอาจอ้วนได้
3. กินอาหารที่สดและสะอาด ดีต่อสุขภาพแน่นอน
การกินผักสดๆ ไม่ปรุงหรือผ่านความร้อน ย่อมได้ประโยชน์โดยตรง แต่การปรุงก็ไม่ใช่ข้อจำกัด เพียงแต่การปรุงที่พอเหมาะ ไฟไม่สูง ไม่ใช้นำมันหรือใช้แต่น้อย ไม่เติมเครื่องปรุงรสหรือใช้เพียงเล็กน้อย เหล่านี้สามารถทำได้
การปรุงเองทานเอง คือทางที่เหมาะสมที่สุด เพราะอาหารเจส่วนใหญ่ จะนิยมซื้อทาน ความเสี่ยงก็มีตามมาบ้าง ดังนั้นผู้ปรุงอาหารเจขายควรคำนึงเรื่องของความสะอาดให้มาก โดยเฉพาะการทำความสะอาดผักที่นำมาประกอบอาหาร การเลือกดูเครื่องปรุงรส ไม่ว่าจะเป็นซอส ซีอิ๊ว ต้องดูวันหมดอายุ และผ่านการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) เป็นต้น
แนะวิธีล้างผักง่ายๆ นำผักสดที่ซื้อมาใส่ภาชนะ เติมเกลือประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะ ทิ้งไว้ 2-5 นาที แล้วล้างด้วยน้ำเปล่าอีก 1 รอบ ก็จะช่วยล้างสารพิษออกจากผักได้ในระดับหนึ่ง ประมาณ 30-70%
อาหารเจที่ปรุงด้วยการใช้ความร้อนนานๆ (เคี่ยว ต้ม ตุ๋น) จะมีส่วนทำให้คุณค่าของสารอาหารสูญเสียไป
4. กินรสไม่จัด กล่าวคือ เลี่ยงการทานอาหารที่รสจัด เป็นสิ่งควรทำ ไม่จำเพาะแต่กับการทานมังสวิรัติเท่านั้น แต่รวมถึงการทานอาหารปกติด้วยเช่นกัน กล่าวถึงอาหารมังสวิรัติแล้ว โดยทั่วไปจะพบว่าอาจจะมีรสจัดมากขึ้น ทั้งมันจัด เค็มจัด เพราะอาหารเจมักจะปรุงด้วยวิธีการผัด-ทอดในน้ำมัน ทางเลือกในการปรุงลักษณะอื่นๆ เช่น อาหารประเภทต้ม ย่าง อบ ยำ เหล่านี้จะช่วยลดความรุนแรงจัดจ้านของการปรุงและรสชาตไปได้มาก
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้สูงอายุที่กินมังสวิรัติ ยิ่งต้องควบคุมเรื่องควบคุม หวานมันเค็ม ควบคุมปริมาณแป้ง และความมัน ไม่ให้มากเกิน การปรุงควรใช้น้ำมันแต่น้อย
การลดเค็ม แนะนำปรุงอาหารด้วยซอส ซีอิ๊ว เกลือแทนน้ำปลา ที่มีปริมาณของโซเดียมสูง ซึ่งจะส่งผลให้ไตทำงานหนัก
ปกติคนเราจะบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 mg./วัน
5. กินข้าวกล้องแล้วดี ข้าวกล้องเป็นข้าวที่มีใยอาหารสูง ชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ดี มีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนมากกว่าข้าวขาว หากบริโภคทดแทนข้าวขาวได้เลยให้เคยชิน จะมีต่อร่างกายมากกว่า
ข้าวชนิดอื่นที่แนะนำ เช่น ข้าวสินเหล็ก เป็นข้าวที่มีธาตุเหล็กสูง กินทดแทนการขาดธาตุเหล็กได้
และ
1 ประเภทอาหารที่ต้อง ไม่ กิน เลย คือ
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และอาจหมายความ รวมถึงน้ำอัดลม น้ำหวาน หรือเครื่องดื่มปรุงแต่งรส กลิ่น สี ต่างๆ ด้วย แล้วหันมาดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์แทน ดีกว่าแน่นอน
แหล่งข้อมูล
ThaiPBS
สสส.
รพ.วิภาวดี
HelloKhunmor.com
