โครงสร้างของหลัง
หลังประกอบด้วย กระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูกสันหลัง ไขสันหลังและเส้นประสาท กล้ามเนื้อ พังพืดและเอ็นข้อต่อหลังที่ดีจะอยู่ในลักษณะตั้งตรง แข็งแรง และเคลื่อนไหวได้คล่องตัว กระดูกสันหลังส่วนล่าง(ส่วนบั้นเอว) เป็นส่วนที่รับน้ำหนักมากที่สุด ดังนั้นหลังส่วนเอวที่ดีจะต้องมีกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงและมีความยืดหยุ่นได้ดี
สาเหตุที่ทำให้ปวดหลังจากระบบกล้ามเนื้อกระดูก
- อิริยาบถหรือท่าทางที่ผิดสุขลักษณะ
- หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน กดทับเส้นประสาทมีอาการปวดร้าวไปตามขา
- การเกิดพังพืดยึดกระดูกสันหลัง ก้มและเงยลำตัวไม่ได้เต็มที่
- กลุ่มอาการปวดเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
ท่านสามารถป้องกัน หรือแก้ไขด้วยตนเองโดยแก้ไขอิริยาบถการเคลื่อนไหว ฝึกฝนให้มีท่าทางที่ดี บริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
ลักษณะท่าท่าที่ดีและถูกสุขลักษณะ
- ท่านอน : ที่นอนควรแน่น ยุบตัวน้อยที่สุด อาจมีหมอนเล็ก ๆ รองด้านหลังส่วนเอวหรือหมอนหนุนโคนขาหรือรองใต้ข้อพับในท่านอนหงาย หรือนอนตะแคงกอดหมอนข้าง
หลีกเลี่ยง : ที่นอนนุ่มๆ หรือพื้นกระดานแข็ง และนอนคว่ำอ่านหนังสือ
- ท่าลุกจากที่นอน : นอนตะแคงให้ข้อศอกยันตัวลุกขึ้น
- ท่านั่ง : นั่งเก้าอี้ที่สูงพอดี เท้าทั้งสองแตะพื้น นั่งให้เต็มก้น ควรมีที่รองแขน มีพนักพิงหลังเพื่อรองรับส่วนเว้าของบั้นเอว ถ้าต้องนั่งทำงานนานเก้าอี้ควรปรับความสูงได้ มีที่รองเท้าและมีล้อเลื่อน ซึ่งเมื่อหยิบสิ่งของจะได้ไม่ต้องเอี้ยวหรือบิดตัว
- ท่ายืน ท่าเดินที่ดี : ยืนให้เท้าแยกกันเล็กน้อย ไหล่ไม่ห่อ ตามองตรง ศีรษะ อก สะโพกอยู่ในแนวดิ่ง แขม่วท้อง ถ้ายืนนาน ๆ ควรมีม้าเตี้ย ๆ มารองบริเวณเท้าสลับกันไปมา
หลีกเลี่ยง : การยืนตรงนาน ๆ ในตำแหน่งเดียว การยืนโน้มตัวไปข้างหน้าโดยไม่ย่อเข่า สวมรองเท้าส้นสูงมาเมื่อต้องยืนหรือเดินนาน ยืนเดินหลังห่อ พุงยื่น
- การหยิบยกสิ่งของจากพื้น : ย่อเข่าลง รักษาแนวกระดูกให้ตรง ใช้กำลังข้อเข่ายืนขึ้น ให้สิ่งของอยู่ชิดลำตัว ถ้าของหนักควรช่วยกันยก หรือใช้รถเข็น การหยิบของจากที่สูงควรมีอุปกรณ์ช่วย
หลีกเลี่ยง : ขณะยกของไม่ก้มตัวโดยที่เข่าเหยียดตรง ยกของห่างจากลำตัว เอื้อม เขย่งปลายเท้า หรือยกโดยไม่มีคนช่วย
ท่าออกกำลังกายเพื่อป้องกัน หรือบรรเทาอาการปวดหลัง
จุดประสงค์
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ทำให้รับน้ำหนักตัวได้ดีขึ้น
- ช่วยยืดพังพืดของเอ็นข้อต่อที่ยึดเกาะบริเวณกระดูกสันหลังทำให้การเคลื่อนไหวดีขึ้น
- ช่วยลดอาการเจ็บปวด
ท่าออกกำลังกาย
- ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหลังของขา นอนหงายชันเข่า ค่อย ๆ ยกขาขึ้นโดยเข่าเหยียดตรง ขึ้นช้า ๆ ให้สูงที่สุด เกร็งไว้ 10 นาที แล้ววางราบลงหรือใช้ผ้าคล้องบริเวณฝ่าเท้า ดึงค้างไว้ ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง สลับทำอีกข้าง
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก ลดการแอ่นของหลังส่วนล่าง นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง หายใจเข้า-ออกช้าๆ พร้อมแขม่วหน้าท้อง กดหลังให้ติดแนบกับพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อก้นค้างไว้ 10 นาที ทำซ้ำ 10-20 นาที
- ท่ายึดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อสะโพก นอนหงาย มือกอดเข่า ชิดอก สลับขา ถ้าไม่ปวดมากสามารถกอดเข่าทั้ง 2 ข้าง ทำค้างไว้ 10 นาที แล้วคลายออก ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
- ท่ายึดกล้ามเนื้อข้างลำตัว นอนหงาย ตั้งขาขึ้นไขว้ข้ามขาอีกข้าง มือกดเข่าชิดพื้นด้านตรงข้าม มืออีกข้างยึดขอบเตรียงกันไหล่ยกตาม สลับทำอีกข้าง
- ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและสะโพก นอนคว่ำ ยกขาขึ้นหนึ่งข้างเข่าเหยียดตรง ระวังอย่ายกสะโพกค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนลงทำซ้ำ 10-20 ครั้ง สลับอีกข้างหากทำแล้วมีอาการปวดให้ใช้หมอนรองใต้ท้องเพื่อลดอาการแอ่นของหลัง
*เมื่ออาการปวดลดลงเพิ่มความแข็งแรงและทนทานขึ้น
**ในการบริหารในแต่ละท่าถ้ามีอาการปวดมากขึ้นให้หยุดก่อนหรือปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัด
