ออกกำลังกายอย่างไรดี จึงจะเหมาะสม
หลักการทั่วไปได้แก่
- ควรออกกำลังกายอย่างช้าๆ ควรมีช่วงพักในการออกกำลังกายบ้าง
- ไม่ควรออกกำลังกายที่หนักเกินไป
- จะหยุดพักเมื่อเหนื่อย ในรายที่ไม่ค่อยแข็งแรงดีอาจหยุดพัก หรือลดความเร็วจนหายเหนื่อยจึงเริ่มใหม่
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- จังหวะการออกกำลังกายไม่ควรเปลี่ยนแปลงกะทันหัน
- ถ้าต้องการทำเป็นหมู่คณะ ควรอยู่ในวัยเดียวกัน
ข้อควรระวังสำหรับผู้สูงอายุในระหว่างออกกำลังกาย
สำหรับผู้สูงอายุข้อควรระวังที่จะต้องหยุดการออกกำลังกายได้แก่
- เวียนศีรษะ ตามัว หูตึง กว่าปกติ
- หายใจหอบ หายใจไม่ทัน
- ลมออกหู
- ชีพจรเต้นเร็วกว่าปกติ คือ ประมาณ 120-130 ครั้ง/นาที
ข้อห้ามในการออกกำลังกายผู้สูงอายุ
- ไม่สบาย
- หลังจากฟื้นไข้มาใหม่ๆ
- ในสถานที่ร้อนจัด อบอ้าว
- หลังจากทานอาหารใหม่ๆ
การบริหารร่างกายในผู้สูงอายุท่านอน
- นอนหงายยกแขนขึ้น-ลง เหนือศีรษะและกางออกด้านข้าง
- นอนหงาย งอแขนแตะไหล่ เหยียดแขนออก
- มือขวายกแตะไหล่ซ้ายเหยียดศอกขึ้นตรงๆ และลง สลับข้างทำแบบเดียวกัน
- กระดกข้อมือขึ้น-ลง และกำ-แบมือเต็มที่
- นอนหงายชันเข่า แขนวางข้างตัว หายใจเข้าเต็มที่ท้องป่อง หายใจออกช้าๆท้องแฟบ เป็นการบริหารปอด
- นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง เหยียดเข่าซ้ายตรง และงอ เข่าเข้ามาอย่างเดิม เหยียดเข่าขวาตรง และงอเข่าเข้ามาอย่างเดิมทำสลับซ้าย-ขวา
- นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง เหยียดเข่าขวายกขาขึ้นตรงๆ กลับมาในท่าเดิม เปลี่ยนเหยียดเข่าซ้ายยกขาตรงสลับกัน
- นอนหงายกางขาออกด้านข้าง สลับซ้าย-ขวา
- กระดกเท้าขึ้น-ลง
- หมุนเท้าเข้าด้านใน หมุนออกด้านนอก
ท่านั่ง
- ก้มศีรษะจรดคาง แล้วเงยหน้าขึ้นช้าๆ
- เอียงคอมาทางซ้าย ขวา และหมุนศีรษะไปทางซ้าย ขวา โดยไม่ต้องก้มหน้า
- นั่งตัวตรง มือท้าวสะเอวค่อยๆ เอนตัวลงด้านซ้ายจนเต็มที่สลับข้างขวา
- นั่งตัวตรง บิดเอวให้หันไปทางซ้าย สลับข้างขวา
- นั่งตัวตรง เหยียดเข่าซ้ายขึ้นตรงๆ พร้อมกระดกข้อเท้าเกร็งค้างไว้ 5 วินาที วางเท้าลง สลับเหยียดเข่าขวา
ท่ายืน
- ยืนเกาะขอบโต๊ะ หรือเก้าอี้ย่อตัวลงพร้อมแยกเข่า ออกจากกันหลังตรงแล้วยืดตัวขึ้น
- ยืนเกาะขอบโต๊ะหรือเก้าอี้ ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า งอเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง ค้างนับ 1-3 สลับข้าง
ท่าบริหารแต่ละท่า ควรทำวันละ 15-20 ครั้งก่อนถ้าไม่รู้สึกเหนื่อยให้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆออกกำลังกายวันละครั้ง ตอนเช้าหลังตื่นนอนเพราะเป็นเวลาที่ร่างกายพักผ่อนเต็มที่แล้ว และอากาศในตอนเช้าก็สดชื่น แจ่มใส
