การนอนหลับที่ดีทำอย่างไร
แนวทางปฏิบัตินี้สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังใช้ปฏิบัติได้สำหรับโรคจากการนอนหลับชนิดอื่นๆ
- รักษาเวลาตื่นนอนให้สม่ำเสมอทั้งในวันที่ทำงานและวันหยุด
- ถ้าคุณเข้านอนแต่นอนไม่หลับ และไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที ให้คุณออกจากห้องนอนและทำกิจกรรมเบาๆ ห้ามไม่ให้นอนหลับนอกห้องนอน และกลับเข้าเตียงนอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงเท่านั้น ทำซ้ำขั้นตอนนี้ได้บ่อยเท่าที่จำเป็นตลอดทั้งคืน
- ใช้ห้องนอนสำหรับการนอนหลับ มีเพศสัมพันธ์ และยามที่คุณป่วยเท่านั้น
- ถ้าคุณมีปัญหาการนอนหลบในตอนกลางคืน คุณไม่ควรงีบหลับช่วงกลางวัน ถ้าคุณงีบหลับพยายามงีบในช่วงเวลาเดียวกันของทุกๆวันและไม่ควรงีบเกิน 1 ชั่วโมง ในช่วงบ่าย (ไม่เกิน 15.00 น.) เป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนมาก
- ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น รับประทานอาหารว่างเบาๆ หรือ อ่านหนังสือประมาณ 10 นาที
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงกีฬาหนักๆ อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน และควรออกกำลังกายเบาๆอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
- รักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอ เช่น รับประทานอาหาร ยา ทำงานและกิจกรรมต่างๆให้ตรงเวลา จะช่วยรักษานาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายเราให้ดำเนินไปอย่างราบรื่น ซึ่งทำให้คุณหลับได้ง่ายและหลับอย่างเต็มที่ได้มากขึ้น
- อาหารว่างเบาๆก่อนนอนจะช่วยทำให้หลับได้สบายขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักๆก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีน เช่น กาแฟ ชา ป๊อปโซดาที่มีคาแฟอีน โกโก้ ช็อคโกแล็ต ภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- ห้ามดื่มแอลกอฮอร์เมื่อคุณกำลังง่วงนอน เพราะปริมาณแอลกอฮอรลเพียงเล็กน้อยมีผลกระทบต่อกิจกรรม เช่น การขับรถ ห้ามดื่มแอลกอฮอรลน่วมกับการรับประทานยานอนหลับ หรือยาอื่นๆ (ปรึกษาแพทย์ก่อน) ห้ามใช้แอลกอฮอรลเพื่อช่วยให้คุณหลับในตอนกลางคืน เพราะแอลกอฮอรลอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็ว แต่มีผลกระทบร้ายแรงต่อคุณภาพการนอนหลับตลอดทั้งคืน
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนเวลาเข้านอน หรือในตอนกลางคืน
- ยานอนหลับควรใช้อย่างระมัดระวัง อย่าลืมบอกแพทย์ของคุณหากมีอาการเกี่ยวกับการหายใจขณะหลับ เช่น นอนกรน หยุดหายใจขณะหลับเป็นช่วงๆ หรือ ตื่นขึ้นมาเนื่องจากหายใจไม่สะดวก หลังตื่นนอนมีอาการปวดศีรษะหรือคลื่นไส้
(ดัดแปลงจากบทความของสมาคมแพทย์โรคจากการหลับแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา)
